Съдържание на статията
Ядките имат толкова много прекрасни качества – включително това, че са пълни с фибри и протеини. И двете хранителни вещества помагат да сте сити, като забавят храносмилането и стабилизират нивата на кръвната захар, за да осигурят трайна енергия.
Що се отнася до белтъчините, някои ядки блестят повече от други. Всъщност има такива, които са толкова богати на протеини, колкото и яйцето. Тъй като яйцето е една от най-добрите високопротеинови храни, които можете да консумирате (с 6 грама протеин), ние често го използваме като отправна точка, за да разберем как се справят другите храни. Продължавайте да четете, за да научите кои са трите ядки, които се равняват или надвишават протеините в едно яйце.
1. Фъстъци
Протеин: 7 г на 1/4 чаша
Технически погледнато, фъстъците са бобови растения, които растат под земята, но се консумират като ядка заради техния вкус, текстура и хранителна стойност. Има причина фъстъците да са любимата ядка на мнозина: Те са достъпни, устойчиви на съхранение и питателни, с повече от 7 грама протеини и 2 грама фибри на порция от 1 унция.
2. Бадеми
Протеини: 6 г на порция от 23 бадема
Бадемите отговарят на всички хранителни и кулинарни критерии. Тази ядка е енергиен източник, предлагащ редица хранителни вещества, включително фибри и антиоксиданти, които допринасят за доброто здраве на сърцето. Бадемите осигуряват 3,5 грама фибри на всеки 23 ядки, което осигурява повече от 10% от дневните ви нужди от фибри.
3. Шам фъстък
Протеини: 6 г на порция без черупка (29 г)
Шамфъстъкът заслужава почетно отличие, защото има и звезден хранителен профил, включително регулиращ кръвното налягане калий, поддържащ имунната система витамин В6 и изграждащ костите манган. Нови изследвания показват, че редовната консумация на шамфъстък може да подобри здравето на чревния микробиом като увеличава концентрацията на чревни бактерии.
Други ядки, на които да обърнете внимание
Макар че тези ядки нямат същия или по-голям процент протеини от едно яйце, те заслужават да им бъде отделено място и си заслужава да ги включите в ястията и закуските си.
Кашу
Протеин: 4 г на 1/4 чаша или 18 цели ядки.
Кашуто може и да не се радва на същото внимание като другите ядки, но то предлага множество основни хранителни вещества, които допринасят за доброто здраве. Една порция кашу осигурява една трета от препоръчителния дневен прием на мед – микроелемент, който подпомага нервната и имунната система и играе роля в производството на енергия. Освен това кашуто има потенциални ползи за здравето на сърцето. Едно проучване показва, че консумацията на кашу всеки ден в продължение на 12 седмици може да подобри нивата на HDL холестерола и кръвното налягане на хора с диабет тип 2.
Орехи
Протеини: 4 г на 1/4 чаша или 14 половинки орехи
Тези ядки имат 2,5 грама растителни омега-3 мазнини, които са свързани с подобряване на здравето на мозъка, червата и мъжката репродуктивна система.
Лешници
Протеини: 4 г на порция от 21 ядки
Лешниците са пълни с хранителни вещества, като една порция осигурява почти 87% от дневната препоръка за манган – минерал, който подпомага производството на енергия, възпроизводството, съсирването на кръвта, развитието на костите и др. Един мета-анализ също така установява, че редовната консумация на лешници може да намали нивата на „лошия“ LDL холестерол и да намали хемоглобина A1C (показател за измерване на кръвната захар).
Бразилски ядки
Протеини: 4 г на порция от 28 г.
Бразилските ядки се отличават с високото си съдържание на селен – минерал, който е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза, репродукцията и производството на ДНК. Тези ядки могат да се похвалят и с противовъзпалителни свойства, които могат да подпомогнат здравето на сърцето.
Яжте от един до три цели бразилски ореха на ден или си направете смесени ядки или микс от бразилски орехи. Ще бъдете приятно изненадани колко засищащи са те.
Имайте предвид
Тази статия има за цел да използва яйцето като референтна точка за посочване на съдържанието на протеини в ядките, а не да внушава, че едната храна превъзхожда другата. Докато решавате кои храни са подходящи за вас, е важно да помните, че макар порция от някои ядки да съдържа същия или повече протеин от едно яйце, ядките обикновено имат повече калории от яйцата. Всички посочени храни могат да се впишат в една здравословна и балансирана диета, а разбирането на всичко, което дадена храна предлага (като протеини, калории, фибри, витамини и минерали!), може да ви помогне да вземете най-доброто решение за себе си.
Препоръчани продукти
Използван източник: https://www.eatingwell.com/nuts-with-more-protein-than-an-egg-8667336