4 неща, които да имате на ум, когато приемате протеин на прах

Ако разчитате на протеинови шейкове за изграждане на мускули, сваляне на излишни килограми или възстановяване след тренировка, може би се чудите кога е най-подходящото време да ги приемате? В следващите редове обсъждаме кои фактори влияят върху усвояването, споделяме съвети как да получите най-много протеин и да определите най-доброто време за прием в зависимост от вашите уникални цели.

Фактори, влияещи върху усвояването

Вид

Видът на протеина, който сте избрали, ще определи колко бързо или бавно се усвоява от тялото ви. Суроватъчният протеин се откроява на върха като цар на бързодействащите. Съществуват обаче различни видове суроватъчни протеини. Хидролизатът вече е частично разграден за вашия организъм и може да се абсорбира бързо. Изолатът и концентратът следват плътно по отношение на скоростта на усвояване.

След това соевите и граховите протеини също се усвояват бързо, но не толкова бързо, колкото суроватъчните. Ако обаче не приемате млечни продукти, плюсът тук е, че и двата вида са на растителна основа.

На последно място е казеинът, шампионът на бавнодействащите протеини. Изследванията показват, че казеинът може да остане в организма ви до 6 часа след приема, осигурявайки бавно и стабилно освобождаване.

Вид на течността 

Видът на течността, използвана за смесване на шейка, също може да повлияе на начина, по който тялото ви го усвоява. Смесването с обикновена вода ускорява усвояването на шейка, тъй като няма мазнини или допълнителни елементи, които да го забавят. Сокът е друг бърз миксер, тъй като соковете са източник на въглехидрати, които също се усвояват бързо. Още едно предимство на сока? Той може да презареди запасите от въглехидрати в тялото ви, което е особено важно, ако пиете шейка след тренировка.

Могат да се използват както млечни млека (например нискомаслено или пълномаслено мляко), така и немлечни млека (бадемово, овесено или кокосово). Мазнините в млякото обаче, независимо дали е млечно или на растителна основа, ще забавят усвояването на протеина.

Допълнителни съставки

Заедно с протеина на прах може да смесвате и други съставки в шейка си, например плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни. Тези добавки могат да подсилят вкуса и хранителните вещества и да превърнат шейка в по-балансирана напитка. (Нещо като протеиново смути!) Въпреки това богатите на мазнини и фибри храни се усвояват бавно и забавят скоростта на усвояване на белтъците. Това може да е идеално, ако използвате шейка си като заместител на хранене. Но за следтренировъчен шейк, при който се предпочита по-бързото усвояване, вероятно най-добрият вариант е да се придържате само към вода.

Индивидуални фактори

Фактори като възрастта и здравословното състояние също играят роля за усвояването на протеините. Възрастните хора, например, имат намалена способност да усвояват и използват белтъчините. Поради това те имат по-големи нужди от тях. Освен това човек с храносмилателни разстройства, като например болестта на Крон, може да има намалена абсорбция на хранителни елементи, което забавя скоростта на усвояване.

Как да увеличим максимално усвояването

Изберете бърз протеин

Ако можете да понасяте мляко, изберете хидролизат или изолат на суроватъчен протеин за най-бързо усвояване. Ако се придържате към диета без животински продукти, изберете соев или грахов протеин за алтернативен бърз вариант.

Използвайте вода

Водата е най-бързото средство за доставяне на белтъчини в организма.

Ограничете другите съставки

Опростете и пропуснете фантастичните добавки към шейка си. Смесването на плодове, зеленчуци и масла от ядки може да добави хранителни вещества, но добавените фибри и мазнини също ще забавят усвояването.

Останете хидратирани

Правилната хидратация е от ключово значение за оптималното предаване и усвояване на белтъчините. Не забравяйте да пиете много вода през целия ден, за да поддържате безпроблемното движение на хранителните вещества и да подпомагате всички останали телесни функции.

Кога да консумирате своя шейк?

Оказва се, че най-доброто време за прием на протеинов шейк всъщност зависи от индивидуалните ви желания. Ето кога да го приемате според целите, които гоните:

Вашата цел: Натрупване на мускулна маса и възстановяване

Чували ли сте за „прозореца за възстановяване“? Този прозорец се отнася до конкретното време след тренировка, когато е идеално да заредите мускулите с хранителни вещества. След тренировка резервоарите на тялото ви са празни и трябва да се заредят с много въглехидрати и белтъчини. Въглехидратите помагат за попълване на енергийните резервоари (известни още като гликоген), а протеините възстановяват малки разкъсвания в мускулните влакна. Бързото зареждане с шейк може да ускори този процес на възстановяване, като започне синтез на мускулни протеини, който изгражда мускулна тъкан. Ако целта ви е да натрупате мускули и да подпомогнете възстановяването след тренировка, най-доброто време да изпиете протеиновия шейк е 30 до 60 минути след края на тренировката.

Ако обаче започвате тренировката на празен стомах – току-що сте се събудили или не сте яли от няколко часа – протеиновият шейк преди тренировка може да бъде полезен. Той осигурява на празните ви резервоари лесен за усвояване протеин, известно количество гориво и може да предотврати излишното разграждане на мускулите по време на тренировката.  По време на интензивни тренировки спортистите често са съветвани да пият шейк и преди лягане, за да се насърчи възстановяването на мускулите през нощта. Изследванията сочат, че 30 минути преди сън е идеалното време за изпиване на шейка за тези ползи.

Вашата цел: Общо здраве

За разлика от въглехидратите и мазнините, организмът ви не складира белтъчини за по-късна употреба. Важно е да консумирате постоянно количество протеини през целия ден. Ако ви е трудно да си набавяте достатъчно белтъчини по време на хранене, протеиновият шейк може да бъде чудесен начин да допълните диетата си и да осигурите на организма си основни макронутриенти. Точното време ще бъде различно за всеки. Помислете за времето от деня, в което се затруднявате да приемате достатъчно белтъчини (например на закуска или може би натоварен график, който затруднява обяда) – това е най-подходящото време за прием на вашия шейк.

Вашата цел: увеличаване или намаляване на теглото

Ако целта ви е да наддадете на тегло, включването на протеинови шейкове през деня и/или като хапване преди лягане може да ви помогне да постигнете целите си за общото количество калории и белтъчини.

От друга страна, ако целта ви е отслабване, протеиновият шейк може да бъде удобен начин да запълните празнините в диетата си. Изследванията показват, че спазването на диета с високо съдържание на белтъчини е важно, когато се опитвате да отслабнете, тъй като помага за запазване на чистата мускулна маса при промяна на състава на тялото.

Какво да имате предвид, когато пиете протеин на прах?

Когато купувате протеин, избирайте такъв от доверени източници и търсете марки, които имат сертификат за качество от трета страна. Те са проверени дали съдържат съставките, посочени на етикета, и дали не съдържат замърсители. Тези сертификати често се показват на етикета на продукта, така че ги потърсете, преди да добавите един продукт в количката си за пазаруване.

Ако искате да извлечете максимална полза от протеиновия шейк и да увеличите усвояването на белтъчините, изберете бързоусвоим продукт (като суроватъчен) и го смесете с вода. Най-доброто време за приемане на шейка зависи от целите ви. Ако целта ви е да натрупате мускули след тренировка или да подпомогнете възстановяването на мускулите, приемът му веднага след тренировка е ключов. Ако използвате протеиновия шейк, за да допълвате диетата си и да преодолявате протеиновите липси, пийте го винаги, когато приемът на белтъчини през деня е недостатъчен.

Препоръчани продукти