5 съвета на диетолог за бързо рехидратиране след тренировка или при високи температури
Съдържание на статията
Ако се чувствате изсъхнали или уморени след тренировка или по всяко време на нормалното си ежедневие, има вероятност да сте дехидратирани. Това може сериозно да промени нивата на енергия, душевното състояние и здравето ви. Ето защо бързото рехидратиране може да ви помогне да се изправите на крака. Научете от колко вода наистина се нуждаете за един ден, какви са симптомите на дехидратация и как да се рехидратирате бързо и лесно, в следващите редове.
Колко вода ви е необходима за един ден?
Широко разпространен мит е, че трябва да пиете по осем чаши вода дневно. Истината е, че препоръките за прием на течности варират в зависимост от възрастта, нивото на активност, размерите, скоростта на потене и условията на живот. И все пак водата съставлява около 60% от тялото, а организмът постоянно губи течности чрез урината, потта и дишането. Ето защо хидратацията е съществена част от човешкия живот.
Но определянето на количеството течности, от което се нуждае даден човек, не винаги е лесно. Националната академия по медицина посочва, че дневният адекватен прием на вода е девет чаши за жените и 13 за мъжете. Той е определен така, че да предотвратява краткосрочна дехидратация, но някои хора може да се нуждаят от повече вода, особено ако се потят много или живеят в горещи и влажни условия. Освен това експертите препоръчват да приемате около 20% от течностите чрез храни, като плодове и зеленчуци.
Симптоми на дехидратация
Дехидратацията се случва на всеки, дори и на тези, които стриктно спазват препоръчителните указания за прием на течности. Тя е изключително често срещана след интензивна тренировка или продължително време в гореща или влажна среда. Дехидратация може да настъпи и ако забравите да пиете достатъчно вода през деня.
Симптомите на дехидратация варират от леки и досадни до тежки и животозастрашаващи. Ето някои признаци на дехидратация, за които трябва да внимавате:
- Умора
- Жажда
- Суха кожа и устни
- Тъмна урина или намалено отделяне на урина
- Главоболие
- Мускулни спазми
- Световъртеж
- Замайване
- Припадък
- Тентоване на кожата (кожата остава повдигната при притискане)
- Ортостатична хипотония (понижаване на кръвното налягане при преминаване от седнало в изправено положение)
- Сърцебиене
- Спиране на сърдечната дейност
Ако често изпитвате един или повече от тези симптоми по време на или след физическо натоварване или в определено време на деня, има голяма вероятност да не сте достатъчно хидратирани и да трябва да се рехидратирате.
Как да се рехидратирате бързо?
Повечето насоки за рехидратация се отнасят за спортисти, но могат да се прилагат и за обикновения човек. Международното дружество по спортно хранене посочва, че целите след тренировка трябва да включват пълно заместване на загубите на течности и електролити от потта. Ето няколко съвета за ефикасно рехидратиране.
Претеглете се преди тренировка
Претеглянето преди и след тренировка може да ви помогне да видите колко течности са загубени. Може да се наложи да изпиете до три чаши вода за всеки килограм, загубен по време на тренировка.
Включете електролити
Включете електролити в плана си за рехидратация при интензивна дехидратация (повече от 2% телесно тегло, загубено по време на тренировка). Тялото губи електролити като натрий, магнезий, калий и калций с потта. Заместването на тези електролити е важно, за да се помогне на тялото да поддържа нормалния баланс на течностите в клетките и извън тях.
Освен това електролитите помагат на тялото да абсорбира бързо водата. Не съществува стандартно указание кога са необходими електролити, но добро правило е да се рехидратирате с тях след тренировка, която е по-дълга от 60 минути, особено интензивна тренировка (като HIIT или спринт) или прекарване на продължително време в горещи и влажни условия.
Следете цвета на урината си
Незначителна дехидратация може да настъпи и по време на тренировки, по-кратки от 60 минути, или при престой в горещини. В тези случаи отпиването на глътка вода, докато количеството и цветът на урината ви се нормализират, е добра стратегия за рехидратация.
Отпивайте, не се наливайте с вода
Не се наливайте с вода, тъй като е възможно да претоварите организма с течности – опасно състояние, наречено хипонатриемия. Освен това пиенето на твърде много вода наведнъж може да ви накара да се почувствате отпаднали. Вместо това отпивайте по малко от водата през следващите един до два часа след настъпването на дехидратацията.
Яжте плодове и зеленчуци
Не забравяйте за консумирането на хидратиращи храни, особено плодове и зеленчуци, които могат да подпомогнат рехидратацията.
Най-бързият начин за лечение на дехидратация
Ако се опасявате, че сте силно дехидратирани, трябва да потърсите медицинска помощ, тъй като това може да е спешен случай и да се наложи лечение с интравенозни течности. Ако обаче просто се опитвате да се рехидратирате ефективно и нямате симптоми на тежка дехидратация, най-бързият вариант е да пиете вода в продължение на един до два часа.
Добавянето на електролити или друг перорален разтвор за хидратация също може да ви помогне да се справите по-бързо с дехидратацията.
Как да разберете дали сте правилно хидратирани
След като се рехидратирате, цветът на урината ви трябва да се върне към бледожълт цвят. Телесното ви тегло също ще се върне към нормалното. Може да отнеме известно време, докато отшумят други симптоми, като главоболие или умора.
В идеалния случай е най-добре да избягвате ситуации, които изискват да се рехидратирате. Останете хидратирани преди и по време на физическо натоварване, за да избегнете дехидратация.