7 лесни начина да добавите повече протеин към своята диета

Протеинът е една от най-добрите храни за възстановяване, растеж и сила на мускулите. Средностатистическият възрастен човек трябва да приема поне от 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 68 килограма, трябва да се стремите към около 55 до 68 грама протеин на ден. Един от най-лесните начини да се уверите, че сте постигнали целта, е да разделите необходимото ви количество протеини на броя на храненията, които приемате дневно. Така ще знаете колко протеин трябва да включва всяко хранене.

Хората, които са активни, вдигат тежести, състезават се в спортни състезания или имат тежка работа, може да открият, че е от полза да приемат повече протеини от препоръчителния минимум. Възрастните хора, особено тези, които са изложени на риск от саркопения (свързана с възрастта загуба на мускулна маса), също могат да имат полза от приема на повече протеини.

Количеството протеин, което трябва да приемате редовно, може да изглежда обезсърчаващо, но наличието на правилна стратегия и разбиране може да направи това постижимо. Опитайте тези седем лесни начина да увеличите броя на грамажите протеин, които приемате ежедневно.

1. Превърнете протеина в ритуал

Поговорката „Последователността е ключът“ се е превърнала в универсален съвет, защото е вярна и приложима за почти всеки навик, който искате да започнете и да запазите – или за всеки навик, който искате да изоставите.

Ритуализирането на нещата – или обвързването на едно действие с друго – може да помогне за постигане на последователност, която в крайна сметка води до навици. Например, ако се опитвате да правите повече крачки всеки ден, можете да кажете: „Ще ходя по 10 минути след закуска, обяд и вечеря всеки ден.“ Бум – това са 30 допълнителни минути ходене всеки ден.

Опитайте се да ритуализирате протеините в този смисъл. Може би всяка сутрин пиете мляко със закуската, а може би вместо това пиете протеинов шейк и така протеинът става част от ритуала ви за закуска. С 20 до 40 грама протеин във всяка доза ежедневният протеинов шейк може бързо да увеличи общия ви прием на протеини.

Можете също така да превърнете протеините в ритуал, като пиете шейк след тренировка. Това може да изглежда като здрав разум, но повярвайте, лесно е да забравите напитката след тренировка, ако си кажете: „Ще я изпия след вечеря или след като си взема душ“. Направете го веднага след края на тренировката, за да се възползвате максимално от ползите, които протеина на прах може да ви донесе.

2. Първо изяжте протеина

Когато ядете ястия с протеини, опитайте се да изядете по-голямата част от протеините, преди да преминете към другите храни в чинията си, особено зърнените, които могат да ви заситят бързо. Стартирането с протеиновия източник гарантира, че ще го изядете целия, преди да се заситите. 

Допълнителен бонус: протеините могат да ви накарат да се чувствате по-сити, така че ако се опитвате да отслабнете, приемът на достатъчно протеини може да ви помогне да постигнете целите си.

3. Добавете нарязани ядки към храната си

Ядките не са непременно най-добрият източник на белтъчини по обем, но добавянето им към ястията през деня може да ви осигури приятен протеинов тласък. Опитайте да добавите нарязани орехи (4,3 грама протеин на порция) към салатите, нарязани фъстъци (6,7 грама на порция) или бадеми (6 грама на порция) към овесените ядки и нарязано кашу (5,2 грама на порция) към пържените ястия.  В допълнение към съдържанието на протеини ядките съдържат и много здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали, така че добавяйки ядки към храната, ще направите услуга на здравето си във всички аспекти.

4. Изберете по-постни меса

По-постните меса имат по-малко мазнини на порция, което означава, че имат повече постно месо, а следователно и повече протеини на порция. Това е един изключително лесен начин да добавите повече протеини към дневния си прием, ако всеки ден ядете животински протеини. Постните меса имат по-малко калории от по-мазните, а протеините предизвикват чувство на ситост, така че това е добра тактика за всеки, който се опитва да отслабне. Ако избирате птиче месо, добро правило е да избирате бялото месо пред тъмното. А за свинското месо, че най-постните парчета свинско месо са филето, котлетът и бутът.

5. Избирайте кафяв ориз или киноа вместо бял ориз

Това е една лесна замяна, която можете да използвате често, за да си набавите повече протеини в диетата. Както киноата, така и кафявият ориз съдържат повече протеини на порция, отколкото белият ориз, и могат да заместят белия ориз в повечето ястия.

Текстурата им е сходна, въпреки че киноата има по-земен вкус от ориза. Всяка порция варена киноа съдържа 8 грама протеин на чаша, докато кафявият ориз съдържа 5,3 грама на чаша – белият ориз, от друга страна, съдържа само 4,4 грама протеин на чаша. По отношение на протеините киноата превъзхожда както белия, така и кафявия ориз, но кафявият ориз все още предлага повече протеини от белия и е добър избор, ако не обичате киноа.

6. Добавяйте боб към всичко

Бобът и бобовите култури често са пренебрегвани и подценявани източници на протеини. Те са толкова лесни за добавяне към салати, паста, такос и много други ястия и в зависимост от вида на боба могат да добавят до 10 грама протеин на половин чаша.

Това не е много в сравнение с животинските източници на протеини, като птиче месо и яйца, но добавянето на боб към ястията определено може да запълни някои пропуски в дневния ви прием на протеини. Освен това бобът е чудесен източник на фибри и други хранителни вещества.

7. Заменете белия хляб с пълнозърнест

Хлябът е последното нещо, за което си мислите, когато става въпрос за увеличаване на приема на протеини, но някои видове хляб всъщност са доста богати на протеини: Както кафявият ориз има повече протеини от белия, така и пълнозърнестият хляб има повече протеини от белия. Това се дължи на факта, че пълнозърнестите храни запазват всички части на зърното – зародиша, триците и ендосперма, докато при процеса на рафиниране зърното се разгражда и се превръща в продукт, който не съдържа много хранителни вещества.

Препоръчани продукти