Хранителни добавки

Аминокиселини (BCAA) преди / след тренировка – ползи и препоръки за прием

Аминокиселини (BCAA) преди / след тренировка - ползи и препоръки за прием

BCAA е общ термин за основните аминокиселини валин, левцин и изолевцин, които се метаболизират от тялото и се използват като източници на мускулна енергия. Те се наричат “​​аминокиселини с разклонена верига”, тъй като молекулярната структура на тези три аминокиселини включва разклонения. От тях левцинът е най-много изследван и изглежда осигурява най-голямата физиологична полза. Заедно обаче, трите аминокиселини са способни да осигурят много повече за организма, включително намаляване на умората по време на тренировки, ускорено изграждане на чиста мускулна тъкан, по-добро възстановяване и още.

Като едни от най-употребяваните спортни добавки, верижно разклонените аминокиселини търпят пълен преглед на ефектите, които осигуряват и конкретни насоки за прием, който да повлияе тренировъчните резултати и възстановяване.

Какво представляват аминокиселините с разклонена верига?

Нещо любопитно за привържениците на науката: тези хидрофобни аминокиселини се наричат ​​„алифатни“ (от гръцки “aleiphar” или масло), тъй като техният централен въглерод се свързва с разклонена нециклична, отворена въглеродна верига.

BCAA осигуряват основа за синтеза на протеини и производството на енергия. Всъщност BCAA могат да представляват до ⅓ от мускулния протеин в тялото. Поради тяхното разпространение и участие в синтеза на протеини и производството на енергия, BCAA са изключително важни за много метаболитни процеси.

Ако обаче BCAA трябва да участват оптимално в тези процеси, те трябва да са на разположение на тялото. Това означава, че трябва да приемате достатъчно BCAA и в точното време, за да се използват целесъобразно.

Аминокиселините не само осигуряват структурна цялост на протеините, но също така са жизненоважни за синтеза и метаболизма на протеини, ензими, хормони и невротрансмитери. Те регулират дейността на множество метаболитни пътища. Допринасят и за нормална когнитивна функция. Накратко, аминокиселините участват в почти всичко, което се случва в човешкото тяло.

В него се срещат 20 аминокиселини. Девет от тях се наричат ​​”незаменими аминокиселини”, защото за разлика от другите, тялото ви не може да ги синтезира de novo – те не могат да бъдат направени от нулата. Вместо това е от съществено значение да снабдявате тялото си с тези аминокиселини чрез храната, която ядете, или добавките, които приемате.

Доказани ползи от приемането на BCAA 

Намаляване на болезнеността

Проучванията доказват, че BCAA намаляват дискомфортното усещане, породено от разкъсване на мускулните влакна. Учените смятат, че BCAA минимизират увреждането на мускулите и намаляват загубата на протеини в мускулите, което води до тези ефекти. 

Намаляване на умората по време на тренировки

Докато тренирате, нивата на BCAA в кръвта намаляват, което води до увеличаване на триптофана. Това е химикалът, който предразполага към съня след хранене.  Като приемате BCAA преди и по време на тренировка ще поддържате ума си в кондиция и тялото ви напълно будно през цялото време.

Изследвания при хора са показали, че плазменото съотношение на свободен триптофан (несвързан с албумин) / BCAA се увеличава по време на тренировка и че триптофанът се поема от мозъка по време на упражнения за издръжливост, което предполага, че това може да увеличи синтеза на 5-НТ в мозъка. Приемът на BCAA увеличава тяхната концентрация в плазмата. Това може да намали усвояването на триптофан от мозъка, а също и 5-HT синтеза и по този начин да забави умората.

Подобрява мускулния растеж с по-добър синтез на протеини

По време на синтеза на мускулни протеини, тялото ви изпраща различни протеини за възстановяване и изграждане на мускулите. Този процес може да бъде много ефективен, за да стигнат колкото се може повече протеини там, където трябва. Някои експерти смятат силовите тренировки за най-ползотворни по отношение на синтеза на протеини. Диетата и добавките определено могат да регулират и подобрят процеса на синтез. 

Когато се приемат сами по себе си BCAA могат да увеличат синтеза на мускулен протеин, но когато се приемат с пълен профил на аминокиселини – като тези, открити в Amino Energy Zero BIOTECH USA например – може да увеличат синтеза още повече.

Ключови факти за ВСАА аминокиселините 

Левцин

Заедно с валин и изолевцин, левцинът е както съществена аминокиселина, така и аминокиселина с разклонена верига. Това е най-разпространената аминокиселина, открита в човешката мускулна тъкан. В допълнение към повишаването на издръжливостта, както и насърчаване възстановяването на мускулите, левцинът инициира процеса на синтез на протеини и помага за поддържане на азотния баланс и енергийните запаси на тялото.

Изолевцин

Подобно на валина, изолевцинът е съществена аминокиселина с разклонена верига. Това е ключов компонент на хемоглобина, протеина в червените кръвни клетки, който транспортира кислород. Телата ни също използват изолевцин за възстановяване на мускулите, което означава, че повишаването на нивата на изолевцин ви позволява да се възстановите по-бързо от тежки тренировъчни сесии.

Валин

Истински силов играч, когато става въпрос за мускулен синтез, валинът е съществена аминокиселина и аминокиселина с разклонена верига (BCAA) с множество ползи. Една от основните функции на валина е предотвратяването на мускулния разпад. Това означава, че ако приемате валин преди или по време на тренировка, това може да помогне за намаляване на мускулните увреждания, което ви позволява да се възстановите по-бързо. Валинът също така стимулира централната нервна система и регулира нивата на кръвната захар.

Фенилаланин

Аналгетичните и антидепресантните свойства на тази аминокиселина обикновено предизвикват най-голям интерес. Тя също така е предшественик на норепинефрин и допамин – два от мозъчните химикали, които ви карат да се чувствате добре. Що се отнася до спортното хранене, основната полза от фенилаланина е, че поради способността му да повишава нивата на норепинефрин и допамин в мозъка ви, той може да намали степента на възприемано усилие по време на тренировка. Това може да ви помогне да издържите и на по-изтощителни тренировки.

Треонин

Тази аминокиселина помага да поддържате съединителните тъкани и мускули здрави и еластични, отчасти защото е предшественик на две други аминокиселини: серин и глицин. 

Ползите от глицина напоследък са обект на голямо внимание от изследователите. Проучванията показват, че може да насърчи мускулния растеж, както и да намали загубата на мускулна маса, наред с други ефекти. Треонинът може също така да съкрати времето, необходимо на тялото ви за зарастване на рани и възстановяване след наранявания.

Триптофан

Това е друга аминокиселина, която служи като предшественик на мозъчния химикал серотонин. Повече триптофан може да означава по-голяма толерантност  към болка по време на тежки тренировки. Човешкото тяло също се нуждае от триптофан за производството на витамин В3, който гарантира, че нивата на кръвната Ви захар остават балансирани, предотвратява увреждането на свободните радикали и възпира натрупването на холестерол.

Кога трябва да приемате аминокиселини

Вече знаете как и кои аминокиселини предотвратяват разграждането на протеини, улесняват здравословното отслабване, подобряват възстановяването и повишават енергийните нива, наред с други предимства, свързани със спортни занимания. На последно място ще разгледаме кога е оптималното време за приемане на аминокиселинна добавка.

Приемането на аминокиселини на прах или таблетки преди силова тренировка е особено важно за поддържане и изграждане на мускулна маса. По време на упражненията кръвта тече към мускулите с повишена скорост. Когато приемаме аминокиселини преди тренировка, си осигурявате повече незаменими аминокиселини за укрепване и изграждане на мускулите.

Суплементирането с аминокиселини преди кардио тренировка, като интервална тренировка с висока интензивност например, може да помогне за намаляване на умората чрез балансиране на приема на аминокиселини, които са отговорни за производството на невротрансмитерите серотонин и допамин в мозъка.

В крайна сметка, приемането на аминокиселини след тренировка (в рамките на един час) дава тласък на тялото ви, когато става въпрос за заместване на увредените мускулни влакна с нови мускулни протеини. Незаменимите аминокиселини също са важни за намаляване на възпалението, като по този начин ускоряват възстановяването при тренировка. 

За да увеличите максимално всички полезни ефекти на аминокиселините, най-добре е да приемате висококачествена смес от незаменими аминокиселини както преди, така и след тренировка.

Препоръчани продукти

Използвани ресурси

  1. Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001 Mar;131(3):856S-860S. doi: 10.1093/jn/131.3.856S. PMID: 11238774.
  2. Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Vary TC, Jefferson LS. Orally administered leucine stimulates protein synthesis in skeletal muscle of postabsorptive rats in association with increased eIF4F formation. J Nutr. 2000 Feb;130(2):139-45. doi: 10.1093/jn/130.2.139. PMID: 10720160.
  3. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6. PMID: 11125767.
  4. Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1553S-6S. doi: 10.1093/jn/135.6.1553S. PMID: 15930468.
  5. Harper AE, Miller RH, Block KP. Branched-chain amino acid metabolism. Annu Rev Nutr. 1984;4:409-54. doi: 10.1146/annurev.nu.04.070184.002205. PMID: 6380539.
  6. Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. doi: 10.2165/00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.
  7. Eva Blomstrand, A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 2, February 2006, Pages 544S–547S, https://doi.org/10.1093/jn/136.2.544S

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *