Диетолозите препоръчват: Ето кои са 8-те най-добри пребиотични храни за по-добро здраве на червата

Пробиотиците – живите микроорганизми, които се съдържат в култивираните млечни продукти и други ферментирали храни – вероятно са нещо, за което сте чували. Независимо дали става въпрос за киселото мляко, което ядете на закуска, кефирното смути, което пиете на закуска, или оризовата купа с кимчи за вечеря, пробиотиците са лесно достъпни в много популярни храни.

Но какво да кажем за пребиотиците? Какво представляват пребиотиците и защо им се обръща толкова голямо внимание в света на храненето? В тази статия ще отговорим на тези въпроси, както и на осемте най-добри пребиотични храни, които да добавите към диетата си за по-добро здраве на червата.

Какво представляват пребиотиците?

Пребиотиците, по-малко познатият „биотик“ на микробиома, набират популярност благодарение на ролята, която играят в поддържането на здравето на червата, както и на потенциала им да благоприятстват здравето на пикочните пътища, устната кухина и кожата. Пребиотиците са храна за микробите, които се намират в стомашно-чревния тракт, и спомагат за поддържането на тяхното здраве и процъфтяване. Първоначално терминът „пребиотици“ е въведен от двама учени – Глен Гибсън и Марсел Роберфройд, през 1995 г. в The Journal of Nutrition. През 2008 г. обаче Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици разширява и предефинира термина „пребиотици“.

Според експертите растителните продукти са най-големият източник на храна за нашата чревна флора. Пребиотици можете да откриете и в много от любимите си плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни. А ето и кои са най-добрите пребиотични храни, които да включите в диетата си за добро здраве на червата.

1. Банани

Евтини и удобни, бананите са един от най-универсалните източници на пребиотици. Бананите имат лоша слава като твърде богати на захар. Въпреки това захарта, която съдържат, е естествена (не е добавена) и са пълни с хранителни вещества. Бананите съдържат фибри (около 3 грама в един средно голям банан), но също така и вид пребиотични фибри, известни като инулин, който може да помогне за стимулиране на растежа на добрите чревни бактерии в червата.

Малко проучване от 2011 г. установява, че пребиотичната полза, която предлагат целите банани, може да насърчи растежа на микробите в червата при редовна консумация. Макар че резултатите не са статистически значими, те дават тласък на други проучвания, които продължават да изследват тази концепция.

2. Ечемик

Ечемикът, недостатъчно използвана зърнена култура в много кухни, е много хранителен, богат на фибри и протеини и е универсален в кухнята. Една порция от половин чаша варен перлен ечемик (около 79 грама) съдържа 3 грама фибри.Ечемикът няма прекалено силен вкус, така че можете да го оформите като солен или сладък. Можете да го използвате вместо ориз, киноа или овес в почти всяка рецепта.

Неотдавнашно обзорно изследване, публикувано в броя от 2021 г. на списание Foods, потвърждава предишни заключения за пребиотичния потенциал на зърнените култури и установява, че ечемикът съдържа едно от най-високите нива на бета-глюкан. Бета-глюканът е показал не само пребиотичен потенциал, но е и обещаваща функционална хранителна съставка благодарение на способността си да сгъстява, стабилизира и емулгира ястието. Включването на ечемик във вашето пържено ястие, супа или гарнитура е обещаващ начин да се възползвате от предимствата на пребиотиците.

3. Чесън

Малък, но могъщ, чесънът е една от най-често използваните пребиотични храни на пазара. Въпреки че една скилидка чесън (около 3 грама) съдържа само около 0,1 грама фибри, той все пак е чудесен пребиотичен източник, който трябва да се вземе предвид благодарение на функционалните си компоненти. Проучване от 2022 г., публикувано в Current Research in Food Science, показва, че чесновите захариди, или захари, получени от чеснови полизахариди в контролирана среда, проявяват пребиотичен ефект. Чесънът е богат на фруктани, добре познати пребиотични фибри. Фруктаните подпомагат изобилието на ключови микроби, подпомагащи здравето, като Bifidobacterium, Lactobacillus и Faecalibacterium prausnitzii. F. prausnitzii е една от най-разпространените бактерии, или пробиотици, в здравия чревен микробиом. Доказано е, че тя е с ниско съдържание или изчерпана при няколко чревни разстройства, като възпалителни заболявания на червата.

Приемът на фруктани от храни като чесън, банани и артишок, се свързва с подобряване на чревната бариера (защитен слой на червата, който задържа чревното съдържание да не прониква в кръвния поток), подобряване на лаксацията и по-добро регулиране на холестерола и кръвната захар. Ако при мисълта за белене на чесън главата ви се върти, помислете дали да не си купите обелен чесън или смлян чесън в буркан, който да държите под ръка в хладилника.

4. Йерусалимски артишок

Въпреки че йерусалимският артишок не е най-популярният зеленчук, той съдържа много фибри. Една чаша артишок (около 150 грама) съдържа 2,4 грама фибри. Освен това йерусалимският артишок, подобно на бананите, съдържа и фибри от инулин, които действат като пребиотик. Инулинът може да помогне за отглеждането на полезни чревни бактерии в микробиома. Той също така спомага за по-лесно преминаване на червата, което означава, че е необходимо по-малко напъване или изтласкване.

Проучване от 2018 г., публикувано в Current Developments in Nutrition, изследва функциите на осемте основни пребиотични източника, които често се срещат в литературата, и макар че само времето ще покаже дали ще остане в челната тройка, инулинът продължава да демонстрира една от най-широко изследваните пребиотични ползи благодарение на ферментацията си в червата.

5. Киви

Живи и красиви, кивитата са чудесна добавка, която помага да увеличите приема на пребиотици. Кивито е богато на полифеноли – растителни химикали, за които е доказано, че имат пребиотично действие, което от своя страна повишава благоприятната за здравето чревна флора. Макар че голяма част от изследванията върху кивито са малко по-стари (тук са около 2012 г. и публикацията вече не е в обращение), те все пак дават ориентир да добавите повече киви към ежедневието си. Едно киви (около 75 грама) съдържа 2,3 грама засищащи фибри и може лесно да се включи в сладко лакомство с черен шоколад или лятна салса с манго и домати.

6. Бобови растения

От нахут и черен боб до едамаме, леща и др., семейството на бобовите растения остава основен източник на пребиотици. Храните от тази категория съдържат вид пребиотик, известен като галакто-олигозахариди. Ако изпитвате метеоризъм след консумацията на тези храни, не сте сами. Добре познатият ефект на чревни газове след консумация на боб е просто напомняне, че нашата чревна флора ферментира пребиотичните фибри в боба, като по този начин осигурява ключови ползи за здравето, като например увеличаване на благоприятстващите здравето бактерии, като бифидобактериите. Бифидобактериите подпомагат имунната функция, произвеждат витамини от група В, предпазват ни от нахлуващи патогени и произвеждат бутират – късоверижна мастна киселина, която има противовъзпалителни свойства и е гориво за дебелото черво. Въпреки че съдържанието на фибри леко варира в зависимост от избраната от вас бобова култура, една порция от половин чаша варена леща (около 100 грама) осигурява 8 грама засищащи фибри.

7. Овес

Овесът, подобно на ечемика, е вкусен и универсален пребиотичен източник, богат на бета-глюкан, за който е доказано, че засилва растежа на благоприятстващите здравето микроби. Една половин чаша старомоден овес (сух, около 40 грама) съдържа 4 грама фибри. Освен това, като допълнителен бонус, яденето на овес може да помогне за регулиране на нивата на холестерола и кръвната захар.

Независимо дали сте в настроение за сладко или солено, можете да сервирате овес с плодове и ядки за сутрешното хранене или да добавите любимите си подправки и да добавите яйце за вечеря.

8. Картофи

Картофите имат лоша слава заради това, че съдържат повече въглехидрати от много други видове зеленчуци, но те са изключително питателна храна. Един сварен бял картоф (около 156 грама) съдържа приблизително 2,4 грама фибри, които се намират както в месото, така и в кожата. Независимо дали сте почитатели на лилавите, сладките или белите картофи, консумирайки картои получавате фибри, които помагат за поддържането на здрави, балансирани и подвижни черва.