Добавки, от които тялото ви има нужда, според възрастта ви

Няма универсално решение за добавките, от които се нуждаят телата и мозъците ни, но възрастта и начинът на живот могат да ви помогнат да определите кои витамини и минерали си струва да добавите към диетата си – и кога. Ако търсите индивидуален съвет, винаги е най-добре да се обърнете към диетолог или специалист по хранене, но има витамини и минерали, храни и други добавки, които могат да бъдат полезни на определени етапи от живота. Ето кои са те:

Добавки в 20-те и началото на 30-те години

На тази възраст висококачественото хранене е отправната точка. Ако сте в състояние да го направите, тогава действителната нужда от добавки е много ограничена – освен може би витамин D3 и омега-3, които често ни липсват. Витамин D е необходим за насърчаване на усвояването на калция, така че той е силно свързан със здравето на костите. Получаваме витамин D от слънцето, така че през лятото той не е толкова важен, но през по-тъмните месеци си струва да го добавяме, защото тялото ни не може да го създаде.

По подобен начин организмът не може да произвежда омега-3, който е важен за здравето на мозъка, за нервната система, за здравето на сърцето и участва и във възстановяването след физически упражнения. Той може да помогне и за облекчаване на стреса и борба с депресията. Мазната риба е чудесен източник, но в идеалния случай трябва да приемаме няколко порции мазна риба седмично. Много хора не го правят, така че добавката е добра идея – има и вегетариански варианти на базата на водорасли.

Всички остаряваме по различен начин, така че това не е абсолютен фактор за определяне на индивидуалните нужди от микроелементи, но диетата и факторите, свързани с начина на живот, са добри показатели. Например тази възрастова група е по-склонна да обмисля растителна диета. Ако това сте вие, не забравяйте да допълните количеството на витамин В12, йод, витамин D, желязо и цинк, които по-трудно се набавят от растителни храни. Витамин В12 се съдържа само в животинските храни или в тези, които са произведени от микроорганизми като дрожди.

Проучванията показват, че тази възрастова група е и тази, която е склонна да спортува най-много, което може да натовари мускулите, така че в допълнение към увеличаването на белтъчините, добавете витамини от група В, които помагат за освобождаването на енергия от храните, противовъзпалителни витамини С и Е и магнезий за мускулната функция.

Жените, които участват във високоинтензивни упражнения, могат да се възползват и от добавка с желязо, за да се борят със загубата на желязо чрез потта, както и чрез менструацията, която може да доведе до загуба на желязо, която не винаги се компенсира от храната. Ниските нива на желязо, с които се сблъскват до една трета от жените, могат да доведат до умора и задух. Ако се потите много или тренирате в горещо време, може да помислите за електролитна добавка, съдържаща натрий и калий, за да замените солите, които губите чрез потта.

Средната възраст на жените, които раждат в днешно време, е около 30 години, така че ако планирате бременност, може би е добре да обърнете внимание на добавките. Националната здравна служба съветва всички жени, които планират бременност, да приемат дневна добавка от 400 микрограма фолиева киселина – синтетичната версия, която се усвоява по-добре. Други хранителни вещества, които трябва да се приемат в предконцепционния етап, включват витамин D за здравето на костите и имунната функция (приемайте 10 до 25 микрограма дневно) и рибено масло, тъй като проучванията показват, че то намалява вероятността децата да бъдат алергични и може да бъде свързано с по-висок коефициент на интелигентност при бебетата.

В 30-те и началото на 40-те години

Това може да е моментът, в който да започнете да мислите за промени в здравето на косата, ноктите и кожата си. Ключовата добавка, която трябва да обмислите, е колагенът – протеин, който се намира в съединителната тъкан, както и в кожата и ноктите: той поддържа хидратацията и еластичността на кожата – все неща, които естествено намаляват с възрастта, а витамин С може да допринесе за блясъка на кожата.

Други микроелементи, които трябва да се вземат предвид за здравето на кожата, са антиоксидантът селен за борба с увреждането на клетките, витамините от група В за структурата на кожата, витамин А за смазване, а цинкът може да помогне за справяне с възпаленията, както и да поддържа здрава коса. Витамините от група В, включително биотин, витамин В6 и В12, също са важни за структурата на косата. Яжте повече висококачествени постни протеинови храни, като яйца, пуешко, риба, дивеч и свинско месо, или приемайте добавка с В комплекс.

На тази възраст може да започне и интензивно общуване. Алкохолът в частност стимулира хроничното възпаление и извлича хранителни вещества от организма. За да неутрализирате някои от негативните ефекти, приемайте ежедневно мултивитамини и мултиминерални добавки – витамините С, Е и селенът действат като антиоксиданти, за да предпазят клетките ни от увреждане. Здравето на червата също може да пострада в резултат на парти начина на живот. Дисбиотата – наименованието за небалансирана чревна микробиота – може да повлияе на нивата на стрес и настроението, както и на храносмилателния комфорт. Стремете се да подхранвате тези приятелски настроени чревни микроорганизми с много богати на фибри храни, като боб, ядки, семена и пълнозърнести храни, или помислете за прием на пробиотична добавка.

Друго съображение за някои жени през този етап от живота са хормоналните промени, които настъпват с перименопаузата или дори менопаузата. И тук витамин В може да изиграе роля, особено В6 и фолиева киселина, които са важни за жените по време на менструалния цикъл, както и в периода преди менопаузата. Експериментирайте с различни добавки, включително растителни добавки с червена детелина, магнезий и В6, за да видите какво ви помага. Проучванията показват, че жените, които приемат добавки с В комплекс, съобщават за по-малко промени в настроението и имат по-малък риск от депресия. Магнезият също е ключов хранителен елемент за балансиране на настроението.

Стресът и тревожността като цяло могат да обхванат всички възрасти. Омега-3 отново може да помогне или опитайте ашваганда, която се предлага под различни форми на добавки. Доста убедително е доказано, че тя може да помогне за намаляване на чувството на стрес, а някои проучвания показват, че тя действително намалява нивата на хормона на стреса и кортизола.

През 40-те и 50-те години

Ключов фактор за тази възрастова група е естественото намаляване на мускулната маса. Увеличаването на количеството протеини и силовите тренировки са абсолютно ключови, но микроелементи като витамините B12, C и D също могат да помогнат. Хората с напредването на възрастта обикновено казват „метаболизмът ми се забавя“ – това, което намекват, е намаляването на мускулната маса и следователно намаляването на метаболитния капацитет. Има изследвания за това как микроелементите, известни като полифеноли, могат да насърчат изгарянето на мазнини и метаболитното здраве, да подпомогнат възстановяването и да намалят мускулната треска.

В тази възрастова група също ще продължат да се наблюдават хормонални промени. Именно на този етап от живота потребностите на хората са склонни да варират в по-широки граници поради колебанията в нивата на половите хормони, тъй като например менструалните цикли на жените стават по-нередовни. Едно от нещата, за които съобщават много жени, е появата на непоносимост и отвращение към храни. Що се отнася до добавките, поддържането на здравето на червата е наистина важно, така че яжте разнообразна, цветна храна и включете някои пробиотични храни като живо кисело мляко, кефир, кисело зеле или комбуча. На пазара има и редица пробиотични и пребиотични добавки.

Над 50

На този етап от живота се обръща внимание на костите, здравето на сърцето и когнитивните функции. Хората на възраст над 50 години са склонни да се хранят по-здравословно, но телата им усвояват по-малко, особено витамин В12, калций и витамин D. Затова нуждите от хранителни вещества могат да бъдат по-високи.

Добрият мултивитамин с минерали, подходящ за възрастта, може да бъде лесен начин да се допълнят хранителните вещества като цяло. За специфични добавки търсете такива, които са насочени към здравето на костите, като калций, магнезий и високи дози витамин D за защита на костната плътност и предотвратяване на фрактури. За здравето на сърцето приемайте омега-3, витамини от група В и калий, а за когнитивната функция – фолиева киселина, витамин В6, магнезий и полифеноли.

С напредването на възрастта клетките ни естествено се увреждат от оксидативен стрес, който причинява възпаления. Омега-3 мазнините са полезни при дискомфорт и подуване на ставите, тъй като имат противовъзпалително действие. Опитайте добавки за здраве на ставите като глюкозамин и хондроитин. Добавете куркумин и куркума към списъка с противовъзпалителни добавки и имайте предвид, че нуждата от протеини се увеличава още повече във възрастовата група над 50 години, за да избегнем или сведем до минимум намаляването на мускулната маса и да можем да преработваме глюкозата си по същия начин, както преди.

Моделите на съня също могат да бъдат нарушени на тази възраст. Хората изпитват повече трудности да заспят с напредването на възрастта или със сигурност да останат заспали – опитайте добавка от триптофан (5-HT), която помага да се поддържат нивата на серотонин или липозомен мелатонин. Сокът от вишни може да помогне за подобряване и насърчаване на съня, както и магнезият.

Препоръчани продукти