Грипен сезон – профилактични мерки и средства за силен имунитет

Всяко застудяване през есенно-зимния период от годината ни изправя пред някои предизвикателства. Трябва да предвидим как ще се отопляваме, да подменим шарения летен гардероб с плътните дебели дрехи, да извадим пухените якета и зимни обувки. Но освен да се погрижим за външното и нещата около нас, редно е да обърнем внимание и на онова вътре в нас, а именно – на здравето си. Защото то има нужда от лек и плавен преход от горещината и динамиката на лятото, през по-летаргичната и дъждовна есен към суровата зима. 

Днес ще говорим за това как да осигурим най-ценните хранителни вещества на организма си за силен имунитет и превенция на хранителни дефицити. Най-малкото, което можем да направим, е да приемаме витамин D3, който през зимата и без това е по-труден за набавяне. Е, да потегляме право напред!

Защо е необходимо да помислим за имунната защита сега

Отново е времето от годината, когато започваме да виждаме всеки втори с настинка или грип, а от почти две години – или с коронавирус. За настъпването на настинките и грипа през студената част от годината допринасят много фактори. По-ниските температури ни оставят  на закрито, прозорците са затворени и топлината е около нас. Прекалено сухият въздух в помещението може да засегне лигавиците на носа и гърлото, причинявайки микро увреждане на тъканите. А това предразполага по-лесното навлизане на патогените през тази първа наша защитна линия.

Допълнително студеният, сух външен въздух – макар и бърз и освежаващ – може също да раздразни дихателните пътища, увеличавайки чувствителността към вируси и бактерии. Плътните дрехи, покриващи кожата, не позволяват да си набавим чрез слънчева светлина през кратките зимни дни, увеличавайки вероятността от недостиг на витамин D. това на свой ред може да доведе до отслабване на имунния отговор на организма. 

Открихме изследвания, според които вирусите всъщност се справят по-добре през зимата, когато хората прекарват повече време затворени заедно в едно пространство. Тогава е по-трудно и за адаптивната имунна система да се справи с изграждане на необходимия имунен отговор.

Двата основни допринасящи фактора са промените в параметрите на околната среда и човешкото поведение. Проучванията също разкриват влиянието на температурата и влажността върху стабилността на респираторните вируси и скоростта на трансмисия (предаване). По-новите изследвания подчертават значението на факторите на околната среда, особено температурата и влажността, в модулирането на присъщите, вродените и адаптивните имунни реакции на гостоприемника към вирусни инфекции в дихателните пътища. 

По отношение на фактора човешко поведение може да споменем, че патогените харесват гъсто населени пространства от хора. С настъпването на по-хладно време хората прекарват по-голямата част от времето си на закрито. Недостатъчната или лошо проектирана вентилация на претъпкани обществени места и градски транспортни средства може да увеличи излагането на болестотворни организми, пренасяни по въздуха. Освен това по-високата относителна влажност може също да повлияе на стабилността на въздушните капчици, при които патогени се предават от човек на човек. Например, предаването на вируса на грипа чрез капчици се засилва в по-хладните, по-влажни сезони като есента и зимата. 

Как да противодействате на патогените със силна имунна защита

“Нека храната ти бъде твоето лекарство, а лекарството – твоя храна“

Има доказателства, че различни дефицити на микроелементи – например дефицит на цинк, селен, желязо, мед, фолиева киселина и витамини А, В6, С и Е – променят имунния отговор при животни и хора. Някои от тези нутриенти са силни антиоксиданти и участват активно в имунния отговор, други са ключови за работата на нервната, мозъчната и отделителната система, а всички те заедно работят за защита на организма от патогени и нормална детоксикация.

Хипократ, бащата на медицината, заявява: „Нека храната ти бъде твоето лекарство, а лекарството твоя храна“. Още през 360 г. пр. н.е. той разбира, че хранителната диета е основата на здравето. Това, което ядем, е на базата на индивидуални решения и няма как да е универсално за всички. Но независимо дали сте веган, вегетарианец, на безглутенова диета или друго, едно е сигурно: яденето на диета, богата на пресни зеленчуци и плодове, е изключително важно. 

Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на антиоксиданти и други основни хранителни вещества, като бета каротин, витамин С, витамин Е, полифеноли и други. Тези хранителни вещества защитават и възстановяват клетките от увреждане, причинено от свободните радикали, и спомагат за изграждането на силна имунна система. Цветните плодове и зеленчуци са изключително богати на антиоксиданти, като ви препоръчваме лилави, сини, червени, оранжеви. Ето и някои от най-полезните храни, които да включите в менюто си за силен имунитет:

• Зеленчуци: кълнове от люцерна, аспержи, цвекло, броколи, брюкселско зеле, патладжан, чесън, зелени и червени чушки, зеле, лук, тиква, сладки картофи, ряпа и зеленчуци.
• Плодове: ябълки, кайсии, всички видове плодове, пъпеш, киви, манго, нектарини, портокал, папая, праскови, грейпфрут, сини сливи, червено грозде, мандарини.
• Екстра върджин зехтин, ленени и чиа семена, авокадо, сурови ядки и семена – за осигуряване на цинк, селен, полезни мазнини и витамини

Важно уточнение: не преварявайте и не сварявайте тези храни! Високата температура уврежда хранителните вещества и намалява тяхното усвояване. За да извлечете максимума от тези храни, консумирайте ги сурови или леко задушени.

Пробиотици за богата и силна чревна флора

Осигуряването на разнообразие от пробиотици е едно от най-важните неща, които можете да направите за имунната си система. Повечето хора не знаят, че 80 процента от имунната система се намира в храносмилателната система и чревният микробиом е пряко свързан с мозъка, като обменят информация и така контролират различни процеси. Пробиотиците подпомагат храносмилането и поддържат подпомагат производството на антитела срещу патогени. Най-добрите хранителни източници на пробиотици включват кисело мляко, кефир, комбуча и други ферментирали или култивирани храни. Различни щамове пробиотици, като лактобацили, бифидобактерии и други живеят в различни части на храносмилателния тракт и имат специализирани функции, свързани с хормоналния баланс, имунната защита, регулирането на теглото и апетита и други.

Сънят като компонент на доброто здраве

Телата ни се нуждаят от сън, за да може имунната ни система да работи правилно и тялото да се детоксикира и възстановява. През нощта човешкото тяло също произвежда и освобождава сигнални протеини, наречени цитокини, които направляват имунната система. Т-клетките се произвеждат и през нощта и има някои доказателства, че тези клетки действат малко по-ефективно, когато се радваме на пълноценен сън. 

Нужно ли е да споменаваме колко важен е сънят за здравето на мозъка и че мелатонинът има ключова роля за заспиването? Това е един от основните хормони, регулиращи нашия циркаден ритъм.

Намалете стреса

Стресовата реакция на тялото е предназначена да ни помогне да оцелеем в краткосрочни, животозастрашаващи ситуации. По време на реакцията борба или бягство се отделят надбъбречни хормони, като кортизон, епинефрин и норепинефрин, които осигуряват кратък прилив на сила и бързина, за да избягаме от непосредствената заплаха. В другия случай – когато стресът е продължителен – тези повишени нива на надбъбречни хормони потискат активността на тимусната жлеза и намаляват белите кръвни клетки. А те са съществен компонент на имунната защита срещу инфекции. Каквито и ангажименти да имате, направете приоритет здравето си и намирайте време за почивка. Така ще си гарантирате не само по-добро здраве, но и по-добра продуктивност.

Лекувайте инфекциите своевременно

Продължителните инфекции, като инфекции на дихателните пътища или венците натоварват имунната система и могат значително да влошат имунитета. Фитотерапията – лечение с билки е доста ефективна в такива случаи. Запазете употребата на антибиотици само за бактериални инфекции, които не могат да бъдат успешно лекувани с билки или други подходящи лекарствени медикаменти. 

Използвани източници

Fares A. Factors influencing the seasonal patterns of infectious diseases. Int J Prev Med. 2013;4(2):128-132.

Wu P, Dupont WD, Griffin MR, Carroll KN, Mitchel EF, Gebretsadik T, Hartert TV. Evidence of a causal role of winter virus infection during infancy in early childhood asthma. Am J Respir Crit Care Med. 2008 Dec 1;178(11):1123-9. doi: 10.1164/rccm.200804-579OC. Epub 2008 Sep 5. PMID: 18776151; PMCID: PMC2588491.

Moriyama M, Hugentobler WJ, Iwasaki A. Seasonality of Respiratory Viral Infections. Annu Rev Virol. 2020 Sep 29;7(1):83-101. doi: 10.1146/annurev-virology-012420-022445. Epub 2020 Mar 20. PMID: 32196426.