Холин: Основно хранително вещество за бременност и кърмене

Холинът подпомага развитието на мозъка на плода и здравословното развитие на невралната тръба и допринася за цялостното здраве на майката и детето.

Водоразтворимо хранително вещество с емпиричната химична формула C5H15NO2, холинът е много важно хранително вещество, особено по време на бременност и кърмене. Холинът подпомага развитието на плода и общото здраве на майката и детето. Въпреки значението му, много хора не са наясно с холина или ползите от него и поради това не се консумира достатъчно. 

Тази статия може да е една от най-полезните за жените, тъй като ще разгледаме основните функции на холина, ползите от консумацията на холин по време на бременност и кърмене, текущи препоръки за хранене и начини за осигуряване на адекватен прием. Пожелаваме ви приятно четене!

Какво е холин?

Холинът е основно хранително вещество, което е необходимо за много телесни функции. Докато холинът технически не е витамин, той често се групира с витамините от група В. Холинът е от съществено значение за ролята му във функцията на черния дроб, развитието на мозъка, движението на мускулите, функцията на нервната система и метаболизма. Тялото може да произведе малко холин, но не достатъчно, за да задоволи ежедневните нужди, особено по време на бременност и кърмене, което прави набавянето на това хранително вещество от съществено значение чрез диета или добавки.

Ролята на холина при бременност

По време на бременност холинът е от решаващо значение за развитието на мозъка на плода и предотвратяването на дефекти на невралната тръба. Невралната тръба е предшественик на централната нервна система, която включва главния и гръбначния мозък. Адекватният прием на холин помага при формирането и затварянето на невралната тръба, намалявайки риска от вродени дефекти, като спина бифида и аненцефалия.

В допълнение към подпомагането на развитието на невралната тръба, холинът играе роля в регулирането на генната експресия, образуването на клетъчната мембрана и производството на невротрансмитери. Тези функции са от съществено значение за развитието на мозъка и гръбначния мозък на плода и помагат да се постави основата за когнитивна функция през целия живот.

Проучванията показват, че по-високият прием на холин от майката е свързан с подобрени когнитивни резултати при техните деца.

Холин по време на кърмене

Повишеното търсене на холин продължава по време на кърмене, а холинът е важен компонент на кърмата. Изследванията показват, че приемът на холин от майката влияе върху общото количество холин в кърмата. Имайте предвид, че холинът също така може да се добавя към формули за кърмачета.

Изследванията показват, че по-високият прием на холин по време на кърмене може да подобри когнитивната функция при кърмачета. Холинът също подпомага производството на ацетилхолин, невротрансмитер, който играе роля в ученето, паметта и контрола на мускулите.

Актуални препоръки за прием на холин

Основните насоки за прием на холин варират според възрастта, пола и етапа от живота. За бременни жени препоръчителният дневен прием е 450 мг, докато кърмещите жени трябва да се стремят към 550 мг на ден. За съжаление, проучвания показват, че до 95% от жените не отговарят на тези препоръки, като средният прием пада под необходимите количества.

Ето как нуждите от холин варират в различните етапи от живота:

• Бременни жени: 450 мг/ден
• Кърмещи жени: 550 мг/ден
• Възрастни жени (небременни, некърмещи): 425 мг/ден

Хранителни източници на холин

Холинът се намира в различни храни, като животинските продукти съдържат най-много. Яйцата и говеждият черен дроб са едни от най-концентрираните източници на холин, а холин може да се намери и в кръстоцветни зеленчуци, като броколи и брюкселско зеле, макар и в по-малки количества.

Ето някои примери за храни, богати на холин:

• Яйца (1 голямо): 147 мг
• Телешки черен дроб (85 г): 356 мг
• Пилешки гърди (85 г): 72 мг
• Сьомга (85 г): 62 мг
• Броколи (1 чаша, варени): 63 мг
• Соеви зърна (1 чаша, варени): 57 мг

Като се има предвид трудността при задоволяване на нуждите от холин само чрез диета, особено когато нуждите са увеличени по време на бременност и кърмене, здравните специалисти препоръчват прием на добавки с холин. Трябва да се отбележи, че повече от половината добавки за преди бременност или постнатални не съдържат холин, а някои от тях съдържат много малки количества.

Суплементиране на холин по време на бременност и кърмене

Приемът на хранителна добавка е полезен начин за осигуряване на достатъчен прием на холин, особено по време на бременност и кърмене. Пренаталните витамини невинаги включват холин и дори да го има, той често не е достатъчен, за да отговори на препоръчителния дневен прием, още по-малко на повишените нужди от 930 мг на ден, който е изследван в полза на когнитивната функция.

Изследванията подкрепят безопасността и ефикасността на добавките с холин по време на бременност и кърмене. Това е важно да се вземе предвид, защото може да има много вариации както в качеството, така и в количеството на хранителните вещества между различните марки. 

Как може да подпомогнете усвояването на холин?

Освен осигуряването му от няколко източника, също трябва да сте наясно със способността на тялото да абсорбира ефективно хранителните вещества. Наличието на някои други хранителни вещества и условия в организма благоприятства усвояването на холина, аименно:

• Адекватен прием на витамин B12 и фолиева киселина: Витамин B12 и фолат играят важна роля в цикъла на метилиране, който е взаимосвързан с метаболизма на холина. Осигуряването на адекватен прием на тези витамини може да подпомогне ефективното използване и усвояване на холин в тялото.
• Поддържане на здрави черва: Здравият микробиом на червата поддържа оптималното усвояване на хранителни вещества, включително холин. Консумирането на пробиотици (намиращи се в кисело мляко, кефир и ферментирали храни) и пребиотици (намиращи се в богати на фибри храни като банани, лук и чесън) може да помогне за поддържане на здрави черва, което от своя страна може да подобри усвояването на хранителни вещества.

Нашите препоръки за хранителни добавки източници на холин