Храните, богати на витамин К, които да включите в менюто си

Защо витамин К?

Организмът ви се нуждае от витамин К, за да произвежда протеин, наречен протромбин, който подпомага съсирването на кръвта и костния метаболизъм. Този витамин може да ви предпази от остеопороза, да укрепи здравето на сърцето ви и да помогне за предотвратяване на рак.

Съществуват три вида витамин К, но само един от тях е най-полезен:

• Витамин К1 (наричан още филохинон) се съдържа естествено в зелените зеленчуци. Той постъпва в черния дроб и подпомага съсирването на кръвта.
• Витамин К2 (наричан още менахинон) се съдържа в животинските и ферментиралите продукти и също така се произвежда от чревните бактерии. Той отива в костите и кръвоносните съдове и други тъкани, различни от черния дроб.
• Витамин К3 (наричан още менадион) е синтетична форма на витамина, която не се препоръчва.

Най-мощната и ефективна форма на витамин К е К2. Тя е естествена и не е токсична дори при 500 пъти по-висока доза от ПДП. Витамин К2 се произвежда в тялото ни, а също така се произвежда и във ферментиралите храни. 

Храните, богати на витамин К2

Ако искате да се предпазите от недостиг на витамин К2, можете да го направите като приемате храни, естествено богати на витамина, или хранителни добавки. Ето списък с храните, които да опитате: 

Майонеза

1 чаша майонеза от цели яйца съдържа 197 mcg витамин К2, което е 220% от ПДП. Това е разновидност без холестерол, която съдържа и витамин Е, полезен за сърцето и кожата. Витамин Е е и антиоксидант, който предпазва организма от свободните радикали.

Мисо

100 грама мисо съдържат 29,3 mcg витамин К2, което е 37% от ПДП. Това е популярно японско ястие, което се приготвя от ферментирали зърна. Ферментиралите храни като мисо засилват полезните бактерии в червата, като по този начин повишават абсорбцията и усвояването на хранителните вещества. А тези полезни бактерии синтезират и витамин К2, като допълнително повишават нивата на хранителните вещества в организма.

Агнешко

100 грама агнешки котлети съдържат 5,3 mcg витамин К2, което е 7% от ПДП. Агнешкото месо е богато на протеини. То е висококачествен източник, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини. В допълнение към витамин К2 агнешкото месо съдържа и добри количества селен и цинк, които се грижат за различни функции на организма.

Говежди черен дроб

100 грама говежди черен дроб съдържат 3,1 mcg витамин К2, което отговаря на 4% от ПДП. Освен витамин К, говеждият черен дроб е богат източник на желязо. Всъщност той е един от най-добрите източници на това хранително вещество. Желязото спомага за генерирането на енергия и подпомага преноса на кислород в тялото. 

Кои са храните, богати на витамин К1?

Повечето зелени листни зеленчуци са отличен източник на витамин К1. Обхванахме повечето от тях и още няколко, които, ако се консумират, могат да подобрят нивата на витамин К1 както никой друг. Вашето тяло превръща част от този витамин в К2, което ви помага да имате адекватни нива на хранителното вещество.

1. Суров швейцарски манголд

100 грама швейцарски манголд съдържат 830 mcg витамин К1, което отговаря на 692% от ПДП.

2. Сготвен кейл

100 грама кейл съдържат 817 mcg витамин К1, което отговаря на 681% от ПДП.

3. Суров спанак

100 грама спанак съдържат 483 mcg витамин К1, което отговаря на 402% от ПДП.

4. Зелените листа на Колар

100 грама зелена салата Колар съдържат 407 mcg витамин К1, което отговаря на 339% от ПДП.

5. Варено зеле

100 грама варено зеле съдържат 109 mcg витамин К1, което отговаря на 91% от ПДП.

6. Твърдо сирене

100 грама твърдо сирене съдържат 87 mcg витамин К1, което отговаря на 72% от ПДП.

7. Сушени сини сливи

100 грама сушени сини сливи съдържат 60 mcg витамин К, което отговаря на 50% от ПДП.

8. Варен зелен фасул

100 грама зелен фасул съдържат 48 mcg витамин К1, което отговаря на 40% от ПДП.

9. Сушени на слънце домати

100 грама домати съдържат 43 mcg витамин К1, което отговаря на 36% от ПДП.

10. Киви

100 грама киви съдържат 40 mcg витамин К1, което отговаря на 34% от ПДП.

11. Синьо сирене

100 грама синьо сирене съдържат 36 mcg витамин К1, което отговаря на 30% от ПДП.

12. Бекон

100 грама бекон съдържат 35 mcg витамин К1, което отговаря на 29% от ПДП.

13. Кашу

100 грама кашу съдържат 34 mcg витамин К1, което отговаря на 28% от ПДП.

14. Варен зелен грах

100 грама зелен грах съдържат 26 mcg витамин К1, което отговаря на 22% от ПДП.

15. Масло

100 грама масло съдържат 21 mcg витамин К1, което отговаря на 18% от ПДП.

16. Авокадо

100 грама авокадо съдържат 21 mcg витамин К1, което отговаря на 18% от ПДП.

17. Боровинки

100 грама киви съдържат 19 mcg витамин К, което отговаря на 16% от ПДП.

18. Нар

100 грама нар съдържат 16 mcg витамин К1, което отговаря на 14% от ПДП.

Кога да приемате витамин К под формата на хранителна добавка?

Понякога, колкото и да се опитваме да се храним здравословно, не е толкова лесно, колкото си мислим. Стресът, забързаното ежедневие и нездравословната храна не ни позволяват да осигурим на телата си всички необходими хранителни вещества. 

Ако не приемате някоя от тези храни, или пък не сте сигурни, че с храненето си можете да си осигурите достатъчно количество витамин К, можете да го направите с помощта на хранителни добавки. Изберете такава ТУК.