Как да си набавите достатъчно витамин D през есента и зимата

Как да си набавите достатъчно витамин D през есента и зимата

Есента е красив, подходящ за разходки и трансформиращ период от годината. Но това също е време, в което трябва да обърнете допълнително внимание на здравето си, имунната си система и да помислите как може да подготвите организма си за по-студените месеци и евентуално боледуване. От ранна есен до края на пролетта е типично излагането на по-малки количества дневна светлина, отколкото през летните месеци. И ако трябва да посочим един задължителен нутриент, който да ни е приоритет през есента и зимата, то това ще е витамин D.

Защо витамин D е важен

Човешкото тяло естествено произвежда витамин D в отговор на излагането на слънчева светлина, по-специално на UV лъчите на слънчевата светлина. Но през по-тъмните по-студени месеци на годината, силата на слънцето намалява и повечето от нас прекарват все по-малко време навън. Това може да означава, че тялото ви произвежда все по-малко витамин D, затова осигуряването му чрез алтернативни хранителни източници е изключително важно.

Знаете ли, че 2-ри ноември е Световният ден на витамин D?  “The Vitamin D Society” съветва да си набавяме 4000 IU витамин D на ден от слънце или изкуствено UVB излагане, храна или добавки ежедневно.

За какво ни служи слънчевият витамин всъщност:

  • Витамин D допринася за нормалното усвояване/усвояване на калций и фосфор
  • Витамин D допринася за нормалните нива на калций в кръвта
  • Витамин D допринася за поддържане на здрави кости и добра костна маса
  • Витамин D допринася за поддържането на нормалната мускулна функция
  • Витамин D допринася за поддържането на здрави зъби
  • Витамин D допринася за нормалната функция на имунната система
  • Витамин D играе важна роля в процеса на клетъчно делене
  • Витамин D помага за намаляване на риска от падане, свързано с постурална нестабилност и мускулна слабост. Падането е рисков фактор за костни фрактури при мъже и жени на 60 и повече години.
  • Витамин D допринася за нормалната функция на имунната система и изграждането на опорно-двигателния апарат при децата

Как да си осигурите витамин D

Витамин D чрез директно излагане на слънце

Известно ли ви е, че способността ви да синтезирате витамин D при излагане на UV светлина варира в зависимост от естествения цвят на кожата? Например, човек с много светла кожа може да синтезира витамин D приблизително 6 пъти по-бързо от някой с много тъмна кожа. 

Установено е, че трябва да прекарате между 20 минути до два часа на слънце в ясен и слънчев ден, за да синтезирате естествено необходимото количество витамин D. Ако обаче нанасяте силен слънцезащитен крем, блокиращ UV лъчите, и носите дрехи, покриващи кожата, тогава е блокиран достъпът на UV лъчите и не може да се синтезира необходимият витамин D. В такъв случай преминаваме към следващи варианти за осигуряването му - хранителен прием и прием на добавка с витамин D.

Витамин D от храни

Основните начини, по които поддържаме нивата на витамин D, са чрез излагане на слънце, чрез консумация на храни, богати на витамин D и чрез приемане на качествени хранителни добавки. Когато става въпрос за осигуряване на витамин D от диетата, той присъства естествено в много ограничен брой храни и пак може това да не е достатъчно за покриване на дневните нужди. Някои хранителни източници на слънчевия витамин са мазна риба като сардини, скумрия, сьомга и риба тон, яйца, гъби, зърнени закуски, тофу и други.

Витамин D чрез хранителни добавки

Препоръчваме на всеки да се погрижи за увеличаване приема на храни, богати на витамин D в периода септември - май. Те са първостепенни и не могат да бъдат заменени, а само допълнени от добавки с подходящата форма на витамин D. При избора на добавка свитамин D, както при всички добавки, не винаги количеството е определящо важно. Обърнете внимание и на други фактори като:

  • Формата на витамин D - D2 или D3
  • Начин на прием - като капсули, масло или друго
  • Качеството на витамин D - от какви източници и с какви технологии е получен
  • Кофакторите, които може да са необходими на тялото за абсорбиране
  • Репутация на производителя на продукти с витамин D.

Има два вида витамин D, витамин D3 и витамин D2, които са подходящи и за вегани и вегетарианци. Повечето проучвания подкрепят препоръчителната употреба на витамин D3, докато проучванията върху витамин D2 показват по-малко благоприятен ефект. 

В MagHerbs предлагаме добавка с витамин Д3 / Vitamin D3 - MagD3 MagHerbs, която помага за поддържане на здрави кости чрез усвояване на калций и фосфор – също така помага за поддържане на мозъка и имунната и нервната система. Добавката осигурява биологично активната форма на витамина - холекалциферол, която произвеждаме при излагане на слънце, като тя е готова за усвояване и използване от организма.

Изборът на добавка с витамин D, която осигурява предпочитаната от тялото форма - D3 - същата форма, която тялото набавя естествено в отговор на слънчевата светлина, ще увеличи максимално усвояването.

Една опаковка е достатъчна за два месеца употреба, тъй като дозировката е 1 таблетка дневно. 

Над 100 учени и медици призовават за повишена употреба на витамин D за борба с COVID-19

Витамин D модулира хиляди гени и много аспекти на имунната функция, както вродени, така и адаптивни. Научните доказателства до момента по отношение на витамин D и  COVID-19 показват, че:

  • По-високите нива на витамин D в кръвта се свързват по-ниски нива на инфекция със SARS-CoV-2
  • По-високите нива на D са свързани с по-нисък риск от тежък случай (хоспитализация, интензивно лечение или смърт)
  • Интервенционните изследвания (включително RCT) показват, че витамин D може да бъде много ефективно средство за лечение
  • Множество научни статии разкриват няколко биологични механизма, чрез които витамин D влияе върху COVID-19
  • Моделирането на причинно-следствените изводи, критериите на Брадфорд Хил, интервенционните изследвания и биологичните механизми показват влиянието на витамин D върху COVID-19 като много вероятно причинно, а не просто корелация.

Колко витамин D ви е нужен

Здравните специалисти и учените препоръчват за оптимално здраве всеки, без значение от възрастта или етноса, да поддържат следните стойности на кръвно ниво: 25(OH)D. Циркулиращата концентрация на общ 25(OH)D (т.е., включваща сумата от 25(OH)D2 и 25(OH)D3) се използва диагностично и клинично, както и при извеждането на диетични референтни стойности за витамин D в рамките на Европа. 

За съжаление няма международен консенсус за това какви трябва да са оптималните стойности или стойностите за лек, умерен и тежък дефицит. Но насоки има в Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency: a position statement of the European Calcified Tissue Society, раздел Definitions.

Комбинирайки няколко алтернативни метода за осигуряване на витамин D ще имате по-спокойна и надяваме се - уютна зима, която да прекарате здрави. Не игнорирайте този витамин, той е изключително важен за всички органи и системи в тялото.  

Използвани ресурси

  1. Over 100 Scientists, Doctors, & Leading Authorities Call For Increased Vitamin D Use To Combat COVID-19 Dec 10, 2020 By Dr. Karl Pfleger, PhD AI & Computer Science, Stanford University https://www.vitamindsociety.org/blog-detail.php?id=27