Креатин – задължителен елемент за повече сила, издръжливост и енергия (1)

Креатинът е една от най-популярните добавки във фитнес индустрията. Той се популяризира активно вече повече от 20 години и се превърна в едно от най-проучваните вещества за подобряване на спортните постижения. Изглежда все още има дезинформация и някаква мистерия, която заобикаля креатина и ние сме тук, за да ги разбием на пух и прах. За функцията на креатина, безопасността и ефикасността, както и подходящите дози за спортисти, ще научите в този блог пост.

Какво представлява креатинът

Креатинът е молекула, синтезирана в организма от аминокиселини като глицин, аргинин и метионин. Докато креатинът може да се произвежда от тялото, той също се намира естествено в хранителни източници като месо и риба. Средно тялото ви може да произвежда около 1-2 грама креатин на ден. Що се отнася до съдържанието на креатин в месото и рибата, ще трябва да консумирате около 450 гр. месо или риба, за да получите 1-2 грама креатин. 

Това органично съединение играе основна роля в подпомагането на регенерирането на АТФ (аденозин трифосфат) – основната енергийна единица на нашите мускули. Липсата на креатин (и следователно, на АТФ) може да причини мускулна умора бързо при тежки тренировки.

Креатинът е една от най-изследваните добавки в света. Използвана предимно от спортисти, науката започва да открива все повече ползи от това естествено срещащо се съединение и при двата пола.

Креатинът служи като съществена част от енергийната система на ATP-CP, известна също като фосфагенна система. Тази система е отговорна за задвижване на краткотрайни движения с висока интензивност, като вдигане на тежести, спринт и скокове. Аденозин трифосфатът (АТФ) се разгражда, за да освободи енергия, което води до аденозин дифосфат (АДФ). На клетъчно ниво, креатинът се използва за регенериране на АДФ в АТФ, което води до забавена умора и подобрена производителност при тренировъчна активност.

Ползи от суплементиране с креатин

Повишени нива на креатин в мускулите

От голямо значение за спортистите, когато става въпрос за прием на креатин, са повишените нива на креатин в мускулите. Тялото може да създаде около 1 грам креатин на ден и при типична диета с месо може да си осигурим още един грам. 

Първоначално изследователите установяват, че 20 грама на ден креатин, приемани в продължение на пет дни, успешно повишават мускулното съдържание на креатин с 30-45 процента. Същият протокол – 20 грама на ден, след това поддържане на супрафизиологична концентрация (малко по-висока от естествената) с 2-3 грама дневно – се използва от 1996 г. с малко или никакво отклонение според изследването.

Нека вземем за пример един мъж, който тежи 70 килограма. Той ще изгаря естествено всеки ден около два грама креатин. Тъй като 95 процента от креатина съществува в мускулната тъкан, средностатистически трениращият спортист ще се нуждае от по-големи количества креатин само за да поддържа нормални клетъчни нива на молекулата. 

След това трябва да се вземат предвид общото тегло и чистата мускулна маса, за да се изчисли оптималната доза по следната формула:

Телесна маса * 0,3 = количество креатин монохидрат за прием (грама)

Креатинът увеличава мощността

Доказателствата са ясни, че добавките с креатин увеличават изходната мощност по време на тренировка. Това е вярно, независимо дали сте любител спортист или професионален състезател. 

Креатинът увеличава анаеробната сила

Това означава, че хората, които спринтират, тренират с тежести, кросфит или друга форма на интензивни упражнения, със сигурност ще имат полза от добавка с креатин.

Стимулира мускулния растеж

Основната причина хората да приемат креатин е, защото той, заедно със силовите тренировки, стимулира мускулния растеж. А креатинът прави това по най-добрия начин. Стотици проучвания показват, че приемането на креатин осигурява по-добри резултати във фитнеса. Нека дадем няколко примера за такива проучвания:

1. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance
2. Creatine, arginine alpha-ketoglutarate, amino acids, and medium-chain triglycerides and endurance and performance
3. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance
4. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans и други.

Какво се забелязва в тях? 

• Суплементирането с креатин може да увеличи мускулната сила (при силови тренировки в продължение на 4 седмици). Колкото по-голямо е количеството креатин и свързаните с това промени в телесната маса, толкова по-голяма е производителността
• Двойно сляпо проучване от 2012 г. установи, че добавките с креатин увеличават силата
• Проучване от 2008 г. установи, че креатинът увеличава повторенията при изтласкване на щанга (бенч преса)
• Приемът на креатин по време на силова тренировка предизвиква увеличаване на силовите характеристики на тренираната мускулна група, без да възпрепятства аеробния капацитет на организма
• По-скорошно проучване от 2013 г. установява, че приемът на креатин увеличава както мускулната сила, така и мускулната издръжливост и други

Коя форма на креатин е най-добрата за оптимални резултати

Креатин монохидрат се оказва абсолютният лидер, ако търсите максимална полза. Обикновено и цената му е достъпна, а производителите са разнообразни. 

Приемът на 3-5 грама / ден креатин монохидрат е достатъчно. Фазите на зареждане – когато индивид приема висока доза за период от време, последван от по-малко / препоръчително количество (или фаза на поддръжка) – се оказват безполезни.

Дозирането на креатин може да е малко по-различно за жените. Обикновено дамите тежат малко по-малко от мъжете и често се нуждаят от по-ниски „поддържащи дози“, например по 3 грама на ден вместо 5 грама.

Не приемайте креатина с кафе. Вземете го преди тренировка и / или след въглехидратно хранене. Важно е да получавате достатъчно и няма значение дали ще разбиете приема на 2-3 пъти дневно или веднъж.

Кой трябва да използва креатин 

Спортистите, които тренират с експлозивност и сила разчитат предимно на запасите си от фосфокреатин по време на тренировки. Всеки спортист, който постоянно тренира с висока интензивност и залага на тренировки с тежести, може да подобри формата си с помощта на креатин.

Веганите и вегетарианците, които спортуват, също трябва да се възползват от добавките с креатин, за да си осигурят увеличение на запасите от фосфокреатин. При тях тези запаси обикновено са по-ниски, което оказва влияние на силата, издръжливостта и цялата спортна активност.

Във втора част на темата ще коментираме още ползи, които креатинът може да донесе, като по-пълноценен сън, контрол на холестерола, справяне с депресията и други.

Препоръчани продукти

Използвани ресурси

Antonio, J., Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10, 36 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36