Креатин – задължителен елемент за повече сила, издръжливост и енергия (2)

Креатинът е може би най-популярната добавка, която можете да приемате за повече сила и издръжливост. Разбира се, на първо място трябва да бъде пълноценният хранителен режим, който да ви осигури нужните витамини и минерали, аминокиселини и други важни компоненти за ползотворни тренировки. Като една от най-изследваните и предпочитани спортни добавки в света, има някои основни неща, които са важни по отношение на креатина.

В първата част на темата ви показахме как креатинът подпомага мускулния растеж и увеличава силата, а във втора част ще коментираме най-често задаваните въпроси във връзка с креатина и неговото значение за съня, мозъка и дали е подходящ за всеки.

Няколко думи за креатина

Креатинът е вид органично съединение, което се произвежда от три аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Той е ключов играч във фосфагеновата енергийна система, основният източник на АТФ (основният енергиен субстрат в нашето тяло) по време на краткосрочни, високо интензивни дейности. Креатинът съществува като креатин в свободна форма и като фосфокреатин в тялото. Фосфокреатинът (PC) функционира като „склад за високоенергиен фосфат“

На клетъчно ниво, креатинът се използва за регенериране на АДФ в АТФ, което води до забавяне на умората и подобрена производителност при упражнения.

Фосфокреатинът функционира за попълване на АТФ в мускулите, които бързо се свиват чрез прехвърляне на фосфатна група към АДФ, който се образува от хидролизата на АТФ за енергия в свиващия се мускул. Когато мускулите ни останат без креатин, нашата краткосрочна енергийна система с висока интензивност се изключва и мускулите ни вече не са в състояние да произвеждат необходимата сила.

Използването на креатин като ергогенно помощно средство се основава на теорията, че човек може да увеличи наситеността на креатина в мускула чрез добавки. 

Суплементиране с креатин – ползи за здравето

Креатинът е една от най-изследваните спортни добавки и с най-благоприятни данни за употреба и ефективност. В действителност, търсене в Google Scholar на терминa “creatine supplementation“ разкрива над 69 хиляди резултата (огромен процент научни статии), а в PubMed има скромните 2314 статии, което показва, че има множество данни, от които да направим заключения. От десетилетия изследвания и стотици проучвания има няколко добре обосновани ползи от креатин монохидрат, включително:

Повишени мускулни нива на креатин – за да бъде креатинът ефективен, трябва да има повишени нива на креатин в скелетните мускули. Според неотдавнашни изследвания се наблюдава 10-40% увеличаване на мускулния креатин и складовете за фосфокреатин при суплементиране с креатин;

Повишена сила и подобрено представяне по време на тренировка, по-голямо увеличение на чистата телесна маса – суплементирането с креатин изглежда е най-ефективната легална хранителна добавка, която понастоящем е налице по отношение на подобряване на анаеробния капацитет и чистата телесна маса (LBM). Изследванията около ергогенните ефекти на добавките с креатин са обширни със стотици публикувани проучвания, разглеждащи точно тези два резултата;

Сън

Сънят е абсолютно необходим за насърчаване възстановяването на мозъчната енергия. Все още е неизвестно дали увеличаването на енергийната наличност в мозъка намалява нуждата от сън, но пък е ясно, че преминаваме през няколко различни фази на съня и нито една от тях не е излишна, за да бъде съкратена. Креатинът е добре познат енергиен ускорител в клетъчната енергийна хомеостаза и може да повлияе нуждата от сън в посока леко намаляване и хомеостатичното налягане в съня при плъхове. Тези резултати показват неговия потенциал при лечението на нарушения, свързани със съня, като има данни за подобни ефекти и при хора описани в Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in human brain following oral supplementation of creatine-monohydrate.

Депресия

A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder – макар и да е рандомизирано контролирано проучване, публикувано през 2012 г., то установява, че има леко подобрение при биполярни жени пациенти, когато приемат креатин.

Друго по-голямо, двойно сляпо проучване, проведено през 2012 г. върху жени с депресия установява, че креатинът подобрява HAM-D оценката на пациентите (мярка за депресия) 2 седмици след прием. Тази полза продължава през всичките 8 седмици от проучването.

Креатинът се откроява като добавка, често използвана за ергогенни цели, но също така е невропротективно съединение с потенциал за лечение или смекчаване на широк спектър от заболявания на централната нервна система, включително депресия. За това свидетелстват данните от научната публикация The possible beneficial effects of creatine for the management of depression.

Как да приемате креатин

Както виждате, креатинът не е само полезен за подобряване на спортната форма и изграждане на чиста мускулна маса. Той може да повлияе съня, мозъчната дейност и да подобри състоянието при проблеми с тези функции. 

Някои хора обичат да приемат креатин като добавка преди тренировка. Въпреки това, според International Society of Sports Nutrition, най-ефективният начин за увеличаване на запасите от мускулен креатин е приемът на креатин монохидрат да бъде четири пъти дневно.

Всеки продукт в нашия онлайн магазин идва с инструкции за точен прием. Те може да са различни заради различните технологии и вложени дози във всяка капсула или доза от течен продукт. Например, Три креатин малат BIOTECH USA се приема по 1 доза преди и след тренировка. Креатин Creasyn BIOTECH USA се приема по 1 доза преди тренировка, а в нетренировъчни дни – само сутрин на гладно.

Препоръчани продукти

Използвани ресурси

1. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1998 Jul;30(7):1123-1129. DOI: 10.1097/00005768-199807000-00016.
2. Bemben, M.G., Lamont, H.S. Creatine Supplementation and Exercise Performance. Sports Med 35, 107–125 (2005). https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
3. Melvin H. Williams & J. David Branch (1998) Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update, Journal of the American College of Nutrition, 17:3, 216-234, DOI: 10.1080/07315724.1998.10718751
4. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000 Mar;32(3):706-717. DOI: 10.1097/00005768-200003000-00024.
5. Kim, H.J., Kim, C.K., Carpentier, A. et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids 40, 1409–1418 (2011). https://doi.org/10.1007/s00726-011-0878-2
6. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999 Aug;31(8):1147-1156. DOI: 10.1097/00005768-199908000-00011.
7. Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S, Renshaw PF. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937-945. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12010009. PMID: 22864465; PMCID: PMC4624319.
8. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006 Jan 17. PMID: 16416332.
9. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4. PMID: 25946994.
10. Dworak M, Kim T, Mccarley RW, Basheer R. Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats. J Sleep Res. 2017 Jun;26(3):377-385. doi: 10.1111/jsr.12523. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28397310; PMCID: PMC5435551.