Пет принципа и меню за противовъзпалителна диета

Пет принципа и меню за противовъзпалителна диета

Възпалението е важен процес в организма, който се случва с цел да ни предпази от увреждане на тъканите и органите. Но след един определен момент, когато това възпаление е придобило хроничен характер, то може да причини именно това - увреждане. А кога възниква възпаление в организма бихте попитали? Много различни неща могат да причинят възпаление, като най-често срещаните са патогенни микроорганизми, при външни наранявания като ожулвания, одрасквания, убождания или проникване на чужди предмети в кожата. Някои химикали от околната среда, козметиката и радиацията също могат да доведат до възпалителни реакции в организма.

Храната също има роля за това - някои храни предизвикват и ускоряват възпалението, докато други го потушават. Ще разгледаме именно кои храни могат да се справят с овладяване на прекомерното възпаление и възвръщане на баланса, от който се нуждае тялото. Това се вписва в понятието за хомеостаза - способността на една отворена система (каквито са живите организми) да постигне уравновесеност и баланс на функциите и средата си.

Какво е възпалението по-подробно

Възпалението е основен естествен отговор в човешката имунна система. Ролята на имунната система е да ограничава физическите щети от заболяване или нараняване, като разпознава и реагира на опасности като вируси, бактерии, токсини и дори чужди тела като треска или трън от растение. 

Например, когато имунната система усети непосредствена заплаха – като вирус на настинка или увреждане на клетките при порязване – тя предизвиква възпалителен отговор. Целта на този отговор е да стимулира засегнатите клетки да освобождават хистамини и простагландини, за да се предпазят от натрапници. Другата линия на защита идва с белите кръвни клетки и техните антитела, борещи се с инфекциите.

На пръв поглед всичко изглежда добре, но в даден момент нещата могат да се объркат.

Кога възпалението става прекомерно (и проблемно)

Понякога имунната система предизвиква възпалителен отговор към нещо, което не е реална заплаха. Например, хората с алергии претърпяват силна алергична реакция, която се случва в телата им, като имунната им система атакува вещества като пърхот от домашни любимци, прах и цветен прашец. При хора с автоимунни заболявания, които включват някои видове артрит, имунният отговор е насочен към здрави телесни клетки, причинявайки възпаление. 

Ето защо противовъзпалителната диета е една от първите препоръки за облекчаване на хора с няколко вида артрит, както и други възпалителни заболявания.

Възпалението може да бъде и реакция на хроничен стрес, който инхибира хормоните, които обикновено потискат имунните реакции. 

Докато възпалителният отговор е жизненоважен за всеки от нас, когато тялото трябва да се справи с нараняване или инфекция, здравословни проблеми могат да възникнат, когато възпалението не отшумява продължително време. Научно доказано е, че хроничното възпаление е един от факторите за възникване и развитие на сериозни болести. В това число са някои от най-често срещаните заболявания - диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания, артрит, възпалителни заболявания на червата.

Хроничното възпаление може да възникне, когато:

  • Тялото не е в състояние да елиминира агент, причиняващ остро възпаление, като например хранителна чувствителност;
  • Излагането на ниски нива на конкретен дразнител не могат да бъдат елиминирани, като токсични елементи или замърсители на околната среда;
  • Човекът страда от автоимунно разстройство;
  • Налице е хроничен стрес.

При хроничен стрес тялото има повишена нужда от енергия, което води до по-високо усвояване на респираторен кислород. За да се справи с това, тялото генерира „свободни радикали“, наречени реактивни кислородни видове (ROS). Свободният радикал е молекула, която е нестабилна поради дефицит на електрони във външния си слой. В търсене на стабилност, свободният радикал ще се свърже с друга молекула наблизо, за да „заеме“ електрон. Това може да предизвика последователност от щети, тъй като „атакуваната“ молекула (загубила електрон) сега самата се превръща в свободен радикал и се стреми да се “закачи” върху още една молекула. Получената верижна реакция може да доведе до увреждане на всички части на засегнатата клетка и в крайна сметка до клетъчна смърт. А клетъчна смърт означава увредени тъкани и органи, като поредицата от събития също причинява възпаление, докато тялото се опитва да се справи със стреса.

Антиоксидантите - оръжие срещу свободните радикали

Антиоксидантите са съединения, които могат да предотвратят увреждане на тъканите (включително възпаление), като се свързват, унищожават или предотвратяват генерирането на свободни радикали. Това са войниците, които могат да им се противопоставят и да защитят клетките ни от увреждане. Също така антиоксидантите могат да притъпят някои от ефектите на имунния отговор, да осъществят прекъсване на възпалителните пътища или процесите, протичащи по време на реакцията. И не на последно място - да предотвратят възникването на възпаление.

Пет принципа за противовъзпалителна диета

Както може би се досещате, наличието на антиоксиданти в диетата е един от принципите, които следва да са заложени в противовъзпалителната диета. А тя не е “резервирана” само за хора, които страдат от възпалителни заболявания - може да бъде полезна и да подпомогне здравето на всеки друг човек. След малко ще се върнем към антиоксидантите, а преди това…

Първата стъпка е да се елиминират храните, които предизвикват или обострят възпалението. Те включват преработени и богати на захар храни, червено месо и храни, приготвени в растителни масла (като соя, царевица, шафран, рапица). Други потенциални храни, които могат да бъдат възпалителни, са млечни продукти, глутен, яйца и соя. Млечните могат да са проблем и за хората с лактозна непоносимост поради липса на ензима лактаза за разграждане на лактозата.

След като тези храни са отстранени от менюто, преминаваме към подобряването му:

  1. Увеличете целите и противовъзпалителни храни - тези храни с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри са чудесна стъпка – горски плодове и авокадо например. Яжте различни на цвят зеленчуци – червено, оранжево, жълто, синьо, лилаво и т.н. Опитайте да добавяте 1 нов зеленчук на седмица. Колкото по-наситен е цветът на зеленчука обикновено означава, че е по-богат на антиоксидантни съединения.
  2. Разпознайте и използвайте здравословни мазнини - Мазнините не ви правят дебели, това е развенчат мит (бързите въглехидрати и прекомерният прием на калории водят до това). Хранителните мазнини, особено омега-3, мононенаситените мазнини и здравословните наситени мазнини могат да осигурят мощни противовъзпалителни свойства. Някои от нашите любими са авокадо, кокосово масло, екстра върджин зехтин, различни диви риби. Не забравяйте обаче и по една шепа полезни ядки и семена на ден.
  3. Повече храни богати на омега-3 - твърде много омега-6 мастни киселини могат да повишат възпалението. Яденето на повече омега-3 храни ви води по различен химически път, който е с противовъзпалително действие. Като добри източници на омега-3 са някои видове риби, съответно рибеното масло като добавки, ленено семе, чиа и други.
  4. Коригирайте навиците си - нуждаем се от нещо повече от диета, за да намалим възпалението и стреса. Други фактори, на които трябва да се обърне внимание, са качествен сън, освобождаване на стреса със спорт или друго занимание, намаляване на токсичното излагане до минимум и движение. Така стимулираме и лимфата да поработи за изчистване и детоксикация на тялото, което също е изключително важно за баланс и здраве.
  5. Повече фибри в менюто - освен че насърчават ситостта, фибрите са много важни за чревната функция. Но с тях не трябва да се прекалява - 20 до 30 грама на ден са достатъчни. Фибрите могат да бъдат противовъзпалителни, като добри източници на фибри са всички плодове, овес и други.

Освен всички тези съвети, важно е да добавим още нещо. Някои хора имат допълнителни възпалителни проблеми или чувствителност. Ето три от най-често срещаните:

  • Глутен. При хора с чувствителност към глутен или цьолиакия, глутеновите протеини се отчитат като заплаха за тялото. Това стартира имунен отговор, който атакува чревната бариера, причинява малабсорбция на хранителни вещества и може да доведе до автоимунни заболявания, ако не се лекува. 
  • Млечни продукти и казеин. Консумирането на краве мляко може да допринесе за възпаление в тялото, ако сте чувствителни или алергични към лактоза. 
  • Алкохол. Известно е, че алкохолът допринася за много заболявания и разстройства, някои от които се основават на възпаление.

Подобни статии