Погрижете се за здравето на очите си с тези 10 храни

Подобно на останалата част от тялото ви, очите ви зависят от постоянното снабдяване с витамини и минерали, за да бъдат здрави. Някои хранителни вещества, като витамин А, са от съществено значение за зрението и функциите на очите, а други вещества, съдържащи се в храните, като омега-3, могат да помогнат за намаляване и предотвратяване на клетъчното увреждане, което води до заболявания на очите и загуба на зрението.

Спазването на здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци и други питателни храни, е един от най-ефективните начини да се грижите за цялостното си здраве, включително за здравето на очите си. Ето 10 от най-добрите храни за здрави очи, които да приемате:

1. Пъпеш

Пъпешът е богат на няколко съединения, които подпомагат здравето на очите, включително каротеноидите β-каротин, лутеин и зеаксантин. Каротеноидите са жълти до оранжеви пигменти, концентрирани в някои плодове и зеленчуци, включително в пъпешите.

Организмът ви превръща каротеноидите във витамин А – мастноразтворим витамин, който е важен компонент на родопсина – светлочувствителен протеин, концентриран в ретината (слой тъкан в задната част на окото, който разпознава светлината). Неприемането на оптимални количества витамин А може да повлияе негативно на зрението и да затрудни виждането при слаба светлина. Една чаша нарязан на кубчета пъпеш съдържа 270 микрограма (mcg) или 30% от дневната стойност (ДС) на витамин А.

Каротеноидите също така имат мощни антиоксидантни свойства и помагат за предпазване на клетките в очите от увреждане, което води до очни заболявания като свързаната с възрастта дегенерация на макулата (ARMD) – понастоящем водеща причина за загуба на зрението при възрастните хора. Проучване от 2022 г. установява, че хората с по-високи нива на β-каротин, лутеин и зеаксантин в кръвта (всички те са концентрирани в канталупата) имат значително по-нисък риск от развитие на ARMD, отколкото хората с ниски нива.

2. Магданоз

Подобно на пъпешът, магданозът е отличен източник на каротеноидите лутеин, β-каротин и зеаксантин, които могат да предпазят очите и да насърчат здравословното зрение. Консумацията на храни с високо съдържание на каротеноиди увеличава оптичната плътност на макулния пигмент (MPOD). МПОД е мярка за концентрацията на каротеноидите лутеин и зеаксантин в макулата, съществена част от ретината. По-високата МПОД е положително свързана със зрителната функция, докато по-ниската МПОД може да навреди на здравето на очите и да увеличи риска от очни заболявания като дегенерация на макулата. Проучванията показват, че спазването на диета с високо съдържание на хранителни източници на лутеин и зеаксантин, като магданоз, играе важна роля за предпазване от това заболяване.

3. Годжи бери

Годжи бери са пълни с каротеноидни съединения и от стотици години се използват в традиционната китайска медицина като естествено средство за лечение на очни заболявания. Резултатите от неотдавнашно проучване показват, че консумацията на годжи бери ефективно увеличава МПОД, което може да е от полза за цялостното здраве на очите и да предпазва от загуба на зрението.

4. Чушки

Чушките са богати на каротеноиди и са един от най-богатите източници на витамин С. Витамин С действа като мощен антиоксидант в организма, като предпазва от клетъчно увреждане и поддържа здравето на кръвоносните съдове в очите. Тези кръвоносни съдове са необходими за поддържане на оптимален кръвоток в очите, както и за цялостната им функция.

Консумацията на храни, богати на антиоксиданти като витамин С, може да спомогне за насърчаване на здравословното зрение и намаляване на клетъчното увреждане, което може да намали риска от очни заболявания. Една чаша нарязани сладки червени чушки осигурява над 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С, което прави чушките отличен избор, ако трябва да увеличите приема на този витамин.

5. Броколи

Броколите са богати на няколко хранителни вещества, които подпомагат здравето на очите, включително каротеноиди и витамин С. Една чаша нарязани сурови броколи покрива 90% от дневните ви нужди от витамин С, който може да забави развитието на катаракта или помътняване на очната леща, което влошава зрението.

6. Моркови

Яденето на моркови често се препоръчва за подобряване на здравето на очите и за това има основателна причина. Морковите са богати на няколко съединения, включително каротеноидите лутеин и зеаксантин, които поддържат цялостното здраве на очите и предпазват от очни заболявания като дегенерация на макулата, катаракта и глаукома. Тези заболявания водят до загуба на зрението, тъй като увреждат зрителния нерв. Каротеноидите, съдържащи се в морковите, могат да предпазят от клетъчно увреждане, причинено от оксидативен стрес, който се счита за основен фактор за появата и развитието на глаукома. Изследванията показват, че високият прием на каротеноиди с храната спомага за намаляване на риска от глаукома и може да подобри зрителната функция при хора с глаукома.

7. Тъмнозелени листа

Тъмните зеленолистни зеленчуци като кейл и спанак са пълни с каротеноиди и други растителни съединения, за които е известно, че защитават здравето на очите. Тези зелени зеленчуци са отличен източник на флавоноидни съединения, включително лутеолин. Лутеолинът е мощен антиоксидант, който помага да се предпазят кожата и очите от увреждане, включително от вредното въздействие на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Кейлът и спанакът са богати и на каротеноиди и нитрати, които подпомагат здравословния кръвоток в очите. Това може да е причината диетите с високо съдържание на тъмнозелени листа да предпазват от очни заболявания като глаукома.

8. Яйца

Жълтъците на яйцата са богати на лутеин и зеаксантин и консумацията им е свързана с намален риск от дегенерация на макулата. Проучванията също така показват, че ежедневната консумация на яйца повишава МПОД и нивата на лутеин в кръвта, което може да подобри цялостното здраве на очите и да намали прогресията на заболяванията.

9. Ядки и семена

Многобройни проучвания показват, че здравословните модели на хранене, които включват питателни храни като ядки и семена, предпазват от очни заболявания. Ядките са богат източник на витамин Е – мастноразтворим витамин с мощни клетъчно-защитни свойства. Витамин Е предпазва клетъчните мембрани в очите, като намалява окислителното увреждане, което може да помогне за намаляване на риска от очни заболявания като катаракта. Порция бадеми от една унция покрива 48% от дневните ви нужди от витамин Е. В допълнение към витамин Е ядките са богати и на други съединения, които са особено полезни за здравето на очите. Например шамфъстъкът е отличен източник на лутеин и зеаксантин, които са силно свързани с по-доброто здраве на зрението.

10. Морски дарове

Морските дарове, като рибата и ракообразните, са богати на благоприятстващи здравето съединения като омега-3 мастни киселини. Омега-3 са известни с впечатляващия си противовъзпалителен и антиоксидантен ефект. Приемът им може да бъде полезен за здравето на очите по няколко начина. Консумацията на богати на омега-3 морски дарове спомага за защитата на очите чрез намаляване на окислителното увреждане и поддържане на оптимален кръвоток, което може да намали риска от очни заболявания и да подпомогне зрението. Установено е също, че богатите на омега-3 диети спомагат за забавяне на развитието на катаракта, което прави морските дарове един от най-добрите избори за здравето на очите.

Хранителни добавки за здравето на очите

Въпреки че спазването на здравословен хранителен режим е един от най-добрите начини да се грижите за зрението си, някои изследвания показват, че някои добавки също могат да подпомогнат здравето на очите. Ето няколко добавки, които са свързани с подобряване на здравето на очите.

Каротеноиди: Някои данни сочат, че добавките, съдържащи каротиноидите лутеин и зеаксантин, могат да бъдат от полза за хората с възрастово обусловена дегенерация на макулата.

Никотинамид: Добавянето на никотинамид, форма на В3 (ниацин), може да подобри зрението и функциите на очите при хора с глаукома.

Омега-3: Добавянето на омега-3, като рибено масло, може да бъде полезно при някои очни състояния, като сухота в очите – заболяване, което се появява, когато не произвеждате достатъчно сълзи, за да смазвате правилно очите си.

Въпреки че проучванията показват, че някои добавки могат да подобрят симптомите, свързани с определени очни заболявания, важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате каквито и да било добавки или други продукти за здравето на очите. Някои добавки могат да бъдат опасни за определени групи от населението и неподходящи за вашите специфични здравни нужди.

Други начини за поддържане на здравето на очите

В допълнение към спазването на диета, богата на храни, за които е известно, че насърчават и защитават здравето на очите, има няколко други начина да намалите риска от развитие на очни заболявания и да поддържате цялостното здраве на зрението.

Избягвайте тютюнопушенето: Тютюнопушенето увеличава увреждането на клетките и оказва негативно влияние върху цялостното здраве на очите. Тютюнопушенето увеличава риска от няколко очни заболявания, включително глаукома и дегенерация на макулата.

Намалете консумацията на алкохол: Прекаленото пиене на алкохол може да навреди на здравето на очите, тъй като намалява усвояването на хранителните вещества, необходими за оптималното функциониране на очите, като например витамин А. Прекаленото пиене може също така да доведе до възпаление и повишено клетъчно увреждане, което се отразява отрицателно на здравето на очите.

Поддържайте здравословни нива на кръвната захар и кръвното налягане: Хипергликемията (висока кръвна захар) и хипертонията (високо кръвно налягане) могат да повлияят негативно на кръвния поток и да причинят увреждане на кръвоносните съдове в очите, което да доведе до загуба на зрението.

Поддържането на здравословно телесно тегло, намаляването на приема на бедни на хранителни вещества храни и избягването на продължително излагане на слънце също предпазват цялостното здраве на очите.

Спазването на пълноценна диета с високо съдържание на храни, които съдържат витамини и други съединения, за които е известно, че подпомагат здравето на очите, е един от най-добрите начини за поддържане на оптимално зрение и предпазване от развитие на очни заболявания.

Опитайте да добавите към диетата си някои от изброените по-горе храни, като чушки, канталупа, яйца и моркови, за да се погрижите за здравето на очите си по лесен и вкусен начин.