Ползите на рибеното масло – източник на омега мастни киселини ЕРА и DHA

Рибеното масло е източник на омега-3 есенциални мастни киселини, които не можем да произвеждаме самостоятелно в телата си. Тези полезни мазнини доказано могат да ни помогнат да подсилим имунната си защита, да предпазим сърцето и мозъка от увреждане и да облекчим възпалението в ставите при болести като артрит. Освен това, рибеното масло помага за контрол на холестерола и триглицеридите, което също е чудесна новина.

И все пак, при толкова ползи за здравето, дали има някакви по-специални критерии, които да съблюдавате при избора на рибено масло? Как се получава, как да го съхранявате и какви са всички полезни вещества в маслото ще разберете от статията ни. Есента вече е при нас и е време за подсилване на имунитета, а както ще видите рибеното масло е чудесен избор за тази цел.

Рибено масло – състав и действие

Рибеното масло е добре познато средство за подсилване на имунитета и осигуряване на доказаните кардиопротективни омега мастни киселини на човешкия организъм. Известно е, че рибеното масло е полезно по няколко начина, като например за подкрепа на сърдечно-съдовото здраве, здравето на мозъка и здравето на очите. Заслугата за тези ползи отдаваме на омега-3 мазнините, които могат да блокират някои източници на възпаление, да защитят мозъка и да се противопоставят на окислителното увреждане.

Рибеното масло се извлича рибена тъкан или мазнина, обикновено от кожата или черния дроб. В допълнение към омега-3 мастните киселини, рибеното масло осигурява витамини и минерали като витамин А и D. Те са мастноразтворими витамини, подобряващи усвояването на калций, магнезий и фосфат. Или с други думи – подкрепят здравето на костите, ставите и зъбите, подобряват зрението и нормалното кръвосъсирване.

Различни изследвания показват, че консумацията на мазна риба и други видове морски дарове като част от здравословна балансирана диета може да подобри здравето на сърцето, да намали риска от инсулт и коронарна болест на сърцето. При здрави индивиди с нисък риск от сърдечни заболявания, консумацията на мазна риба поне два пъти седмично като част от здравословна балансирана диета е достатъчна мярка, с която се осигурява достатъчно количество омега-3 мастни киселини.

Мазната риба е най-добрият източник на Омега-3 мазнини, в това число аншоа, пъстърва, сьомга, скумрия, сардини и други. Достатъчно е да консумирате две порции риба седмично. Поне един вид от тях трябва да е мазна риба. Една порция приблизително е 140 гр., но може да ги разпределите на две или три по-малки порции през седмицата. 

Ограничавайки консумацията на риба до 2-3 пъти седмично ще ограничите и експозицията си на тежки метали, които е твърде вероятно да се съдържат в нея. Има и друг вариант, който е доста по-чист източник на омега-3 мазнини – маслото от крил. То също е богато на  ЕРА и DHA, може да има повече витамини и по-добро антиоксидантно действие.

Какво са омега-3 мастни киселини

Полиненаситените мазнини често се наричат ​​„добри мазнини“ и ще изясним защо това е така. Омега-3 мастните киселини са група полиненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за човешкото здраве за определени жизнени функции. Например, алфа-линоленовата киселина (ALA) е от съществено значение за развитието на очите, нервите и мембраните. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са важни за производството на простагландини – хормоноподобни вещества, които помагат за регулиране на кръвното налягане, възпалението, неврологичните функции, производството на хормони и други в човешкото тяло.

Омега-3 мазнините се намират в много клетки в тялото, но присъстват силно в клетките на мозъка и очите. Те играят важна роля за правилното функциониране на кръвоносните съдове, сърцето, имунната система и белите дробове. 

Функции на ЕРА и DHA в организма

Нуждаем се от тези видове омега-3 мазнини за здраво сърце и нормално кръвообращение, които са от ключово значение за всички функции в тялото. Всъщност нашите тела могат да произвеждат някои от тези мазнини от ALA (друга омега-3 мазнина) в храната, но само в малко количество. Затова е добре да ядете храни, които вече ги осигуряват. 

Омега-3 полиненаситените мастни киселини EPA и DHA и техните метаболити влияят върху генната експресия, оксидативния стрес, нивата на невротрансмитери и други процеси, свързани с мозъка, като производството на нови неврони. DHA по-специално е основен градивен елемент на клетъчните мембрани на мозъка. Така че на молекулярно ниво мозъкът на човека не би могъл да съществува без омега-3 мастни киселини.

Ейкозапентаенова киселина (EPA) се превръща в PGE3 (простагландин E3), чиито противовъзпалителни ефекти могат да бъдат от полза при лечението на възпалителни заболявания като артрит, остеоартрит, хронично възпаление в организма и други.

Ако трябва да обобщим, ползите от консумацията на тези омега-3 мастни киселини във вашата диета са разнообразни и включват:

• Намален риск от сърдечно-съдови заболявания
• Намален риск от смърт, ако имате сърдечно-съдово заболяване
• Намален риск от внезапна сърдечна смърт, причинена от анормален сърдечен ритъм
• Намален риск от образуване на кръвни съсиреци (омега-3 мастните киселини помагат за предотвратяване на сгъстяването на тромбоцитите)
• Поддържане на лигавицата на артериите гладка и без увреждания, които могат да доведат до втвърдяване на артериите. Това помага да се предотврати образуването на плака в артериите
• Намаляване нивата на триглицеридите чрез забавяне на скоростта, с която те образуват в черния дроб. Високите нива на триглицериди в кръвта допринасят за по-висок риск от сърдечни заболявания
• По-малко възпаление в организма – доказано е, че атеросклерозата има възпалителен компонент, който може да влоши състоянието. Омега-3 мастните киселини забавят производството на вещества, които се отделят по време на възпалителния отговор, т.е. имат противовъзпалително действие.

Имам алергия към риба или не искам да ям риба – как да си набавя омега-3

Рибата е най-добрият хранителен източник на омега-3 мастни киселини, но няколко растения съдържат ALA. Някои проучвания показват, че ALA също може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, но не в такава степен като  EPA и DHA.

Добри източници на ALA са ленени семена, ленено масло, семена от чиа, орехи, соеви храни. Друг източник на ALA са водорасли, които се разграждат до DHA. Това е подходяща опция за вегани и вегетарианци.

Как се съхранява рибено масло

В случай, че приемате рибеното масло чрез хранителна добавка, е важно да го съхранявате правилно в последствие.

Веднага след като се отвори, бутилката трябва да се съхранява в хладилник, защото излагането на светлина и висока температура могат да ускорят процеса на окисляване. Следователно на тъмно и хладно място е оптималният избор за съхранение на продукт, съдържащ рибено масло и омега-3 мазнини.

Препоръчани продукти

Използвани източници

1. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
2. Bourre JM. Dietary omega-3 fatty acids for women. Biomed Pharmacother. 2007 Feb-Apr;61(2-3):105-12. doi: 10.1016/j.biopha.2006.09.015. Epub 2007 Jan 2. PMID: 17254747.
3. Singh S, Arora RR, Singh M, Khosla S. Eicosapentaenoic Acid Versus Docosahexaenoic Acid as Options for Vascular Risk Prevention: A Fish Story. Am J Ther. 2016 May-Jun;23(3):e905-10. doi: 10.1097/MJT.0000000000000165. PMID: 25828517.
4. Salem N Jr, Eggersdorfer M. Is the world supply of omega-3 fatty acids adequate for optimal human nutrition? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Mar;18(2):147-54. doi: 10.1097/MCO.0000000000000145. PMID: 25635599.
5. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010046
6. Reimers A, Ljung H. The emerging role of omega-3 fatty acids as a therapeutic option in neuropsychiatric disorders. Ther Adv Psychopharmacol. 2019;9:2045125319858901. Published 2019 Jun 24. doi:10.1177/2045125319858901
7. Bäck M, Hansson GK. Omega-3 fatty acids, cardiovascular risk, and the resolution of inflammation. FASEB J. 2019 Feb;33(2):1536-1539. doi: 10.1096/fj.201802445R. PMID: 30703872. 
8. Senftleber NK, Nielsen SM, Andersen JR, et al. Marine oil supplements for arthritis pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Nutrients. 2017;9(1):42. Published 2017 Jan 6. doi:10.3390/nu9010042
9. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474