Ползите на витамин В комплекс за имунната система и метаболизма

Нови технологии, професии, начини за комуникация и работа. Локдауни, маски, дистанция и политически решения ни съпътстват ежедневно. Всичко това създава допълнителен стрес към и без това натовареното ни ежедневие, което става все по-динамично, изискващо и много често – трудно за управление. Поради тези и други фактори, много от нас може да страдат от ниски нива на витамини от група В. И приемът на някои лекарства, които изчерпват хранителните вещества, като тези за рефлукс, антидепресанти и дори противозачатъчните могат да причинят нарушения в усвояването, метилирането на витамините от група В.

Много хора имат варианти на MTHFR генетична мутация, която пък нарушава нормалното кръвосъсирване и може да попречи на нормалното зачеване и износване. По неофициални данни, близо 50% от европеидната раса има поне една от мутациите на MTHFR гена. При установена такава, най-важното решение е избягване на синтетични изкуствени форми на витамини като фолиева киселина и употреба на метилирани форми, които отговарят на специфичните нужди на тялото свързани с усвояване и използване на витамин В9.

Ако досега не сте подозирали колко важни са витамините от В група, то сега ще разберете много нови неща за тях и евентуално може да разпознаете някои ваши симптоми, които да се дължат на проблеми с В комплекс.

Най-важното за витамин В комплекс

Витамин В комплекс е група хранителни вещества, които помагат на тялото да изпълнява функции като производство и използване на енергия, поддържане на хормонален баланс, поддържане на нормална мозъчна функция и още много специфични процеси. Всеки член на В-комплекса има уникална структура и изпълнява характерни за него функции в човешкото тяло. Например, витамини В1, В2, В3 и биотин участват в различни аспекти на производството на енергия, витамин В6 е от съществено значение за метаболизма на аминокиселините, а витамин В12 и фолиева киселина улесняват стъпките, необходими за клетъчното делене.

Въпреки че витамините от група В се намират в много храни, те са водоразтворими и като цяло имат деликатна структура. За съжаление те лесно биват унищожавани при неподходящите техники на готвене. А продукти като бели брашна, бял хляб и бял ориз, не съдържат големи количества витамини от В-групата поради техниките на обработване. Това е една от причините тези продукти да са по-малко хранителни от гледна точка на нутриенти в сравнение с пълнозърнестите храни. Например, при белият ориз не е запазена външната обвивка, която е богата на витамини от В група и витамин Е, защото тя се отстранява в процеса на смилане. Процесът е същият при белия хляб – триците и зародишните слоеве са били отстранени (и отделени) от цялата пшеница като част от процеса на смилане. Макар и тези практики да осигуряват по-дълъг срок на годност и трайност на продуктите, те нарушават хранителните качества на използваните хранителни продукти. 

Важно е да споменем, че тялото има ограничен капацитет да съхранява повечето витамини от група В (с изключение на В12 и фолат, които се съхраняват в черния дроб). Човек, който се храни безразборно и не приема месо и яйца може да се окаже с недостиг на витамини от група В. Поради тази причина е важно адекватните количества на В комплекс да се осигуряват редовно като част от добре балансирана, пълноценна и разнообразна диета. А ако това не е възможно само чрез храна, може да се приема хранителна добавка като Витамин Б комплекс и B12 / Vitamin B-Complex and B12 HOLLAND AND BARRETT – 90 Таблетки, който осигурява В1, В2, В3, В12 и храносмилателния ензим протеаза. Биотин се съдържа в Биотин / Biotin 2500 mcg Vege OstroVit – 90 капсули, а В6 в Витамин B6 / Vitamin B6 25mg HAYA LABS – 90 Таблетки и В9 (фолиева киселина) в комплексната френска формула Желязо + Витамин С + морков + Витамин B9 Argalys Essentiels – 60 Вега капсули.

Самият В комплекс се състои от 8 различни вида витамини от група В, както следва:

Тиамин (В1)

Компонент на коензим в метаболизма на въглехидратите; ключов за осигуряване на нормална нервна функция

Рибофлавин (В2)

Компонент на коензимите, необходими за производството на енергия и метаболизма на липиди, витамини, минерали и лекарства; отличително антиоксидантно действие

Ниацин (В3)

Ниацинът е от съществено значение за тялото за превръщане на въглехидратите, мазнините и алкохола в енергия. Той помага за поддържане на здравето на кожата, нервната и храносмилателната система. За разлика от другите витамини от група В, ниацинът е много устойчив на топлина и трудно се уврежда при готвене

Пантотенова киселина (В5)

Пантотеновата киселина е необходима за метаболизиране на въглехидратите, протеините, мазнините и алкохола, както и за производството на червени кръвни клетки и стероидни хормони

Пиридоксин (В6)

Пиридоксинът е необходим за нормален метаболизъм на протеини и въглехидрати, образуването на червени кръвни клетки и някои мозъчни химикали. Той влияе върху мозъчните процеси и развитие, имунната функция и работата на стероидните хормони

Биотин (В7)

Биотинът е необходим за енергиен метаболизъм, синтез на мазнини, метаболизъм на аминокиселини. Високият прием на биотин може да допринесе за повишаване на нивата на холестерола в кръвта

Фолат или „фолиева киселина“, когато е част от добавки (В9)

Фолат или фолиева киселина (синтетичната форма на фолат), е необходима за образуване на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Той подпомага развитието на феталната нервна система, както и синтеза на ДНК и растежа на клетките. Изключително важен за настоящи и бъдещи майки, за зачеване, износване и раждане на дете

Цианокобаламин (В12)

В12 помага за производството и поддържането на миелина, заобикалящ нервните клетки, когнитивните способности, образуването на червени кръвни клетки и разграждането на някои мастни киселини и аминокиселини за производство на енергия. Витамин В12 работи в синергия с фолиевата киселина, и двата витамина зависят от правилното функциониране на другия. Витамин В12 може да се приема и като метилкобаламин, друга по-усвоима форма за организма.

Препоръчани продукти

Използвани ресурси

1. Guideline: Fortification of Rice with Vitamins and Minerals as a Public Health Strategy. Geneva: World Health Organization; 2018. Background. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531758/
2. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
3. Rahman S, Baumgartner M. B Vitamins: Small molecules, big effects. J Inherit Metab Dis. 2019 Jul;42(4):579-580. doi: 10.1002/jimd.12127. Epub 2019 Jun 19. PMID: 31215043.
4. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. Published 2019 Sep 16. doi:10.3390/nu11092232
5. Oliai Araghi S, Braun KVE, van der Velde N, van Dijk SC, van Schoor NM, Zillikens MC, de Groot LCPGM, Uitterlinden AG, Stricker BH, Voortman T, Kiefte-de Jong JC. B-vitamins and body composition: integrating observational and experimental evidence from the B-PROOF study. Eur J Nutr. 2020 Apr;59(3):1253-1262. doi: 10.1007/s00394-019-01985-8. Epub 2019 May 10. PMID: 31076856; PMCID: PMC7098930.
6. Lewis JE, Tiozzo E, Melillo AB, Leonard S, Chen L, Mendez A, Woolger JM, Konefal J. The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. ISRN Psychiatry. 2013 Jan 21;2013:621453. doi: 10.1155/2013/621453. PMID: 23738221; PMCID: PMC3658370.
7. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.
8. Nachum-Biala Y, Troen AM. B-vitamins for neuroprotection: narrowing the evidence gap. Biofactors. 2012 Mar-Apr;38(2):145-50. doi: 10.1002/biof.1006. Epub 2012 Mar 15. PMID: 22419558.