Ползите от суроватъчен протеин и как да изберете правилния продукт

Ако искате да изгаряте излишните телесни мазнини, да изградите мускулна маса и дори да подобрите имунната си система, има едно нещо, което може да отговори и на трите нужди. Това е т.нар. “whey protein” или суроватъчен протеин. Суроватъчният протеин е един от най-популярните протеини за спортисти и културисти поради ефекта си за повишаване на мускулите. Той не само работи за изграждане на мускули и подобряване на състава на тялото ви, но също така ускорява възстановяването на стресираните мускули след тренировка.

Суроватката е толкова ефективна, защото осигурява по-абсорбируем източник на протеин, отколкото всеки друг вид храна или добавка и е лесен за смилане от организма. Не е изненадващо, че това е една от най-популярните протеинови добавки на пазара от години насам. Разбира се, ние имаме богат асортимент от фитнес добавки, включително протеини, аминокиселини, гейнъри, фет бърнари и пред- и следтренировъчни продукти. 

Ако ви е трудно да се ориентирате какви са ползите от суплементирането с протеинови прахове като суроватка, то запомнете едно нещо: протеинът е абсолютно необходим за възстановяването на вашите клетки и тъкани, като държи телесните течности в баланс. Освен това подсигурява защитени ензимни функции, поддържащи нервите и мускулната контракция и подкрепя здравето на кожата, косата и ноктите. 

Ясно е, че получаването на достатъчно протеин във вашата диета е много важно и използването на висококачествен протеин на прах е чудесен начин да консумирате повече протеин без много повече калории или въглехидрати. 

Какво е суроватъчен протеин?

В млякото могат да бъдат открити два вида протеини: суроватъчен и казеин. Суроватката е полупрозрачната течна част на млякото, която остава след процеса на производство на сирене, след коагулация и отстраняване на изварата.

Терминът ‘суроватка’ се отнася до сложно вещество, което е отделено от течността и се състои от комбинация от протеин, лактоза, минерали, имуноглобулини и следи от мазнини. Протеинът и някои силно биоактивни пептиди, открити в суроватката, я правят нещо като суперхрана за загуба на мазнини и изграждане на чиста мускулна тъкан. Но не само един вид протеини са достъпни на пазара – има няколко различни и всеки от тях има своите особености.

Видове суроватъчен протеин

• Концентрат на суроватъчен протеин: Това е най-добрата и най-слабо обработена форма на суроватъчен протеин, защото съдържа ниски нива на мазнини и холестерол и по-високи нива на биоактивни съединения под формата на лактоза. Тъй като е минимално обработено, той запазва здравословните хранителни вещества, които се срещат естествено в суроватката. Възможно е концентратът на суроватъчен протеин да ви допадне най-вече като аромат, отколкото други видове суроватъчен протеин.
• Суроватъчен протеин изолат: изолатът на суроватъчен протеин преминава по-нататъшна обработка, за да се отстранят повечето въглехидрати и мазнини, които се намират в концентрата на суроватъчен протеин. Изолатите съдържат около 90% или повече протеин, което пак ги прави чудесен източник на аминокиселини. Суроватъчният протеин изолат има по-ниско съдържание на лактоза, отколкото концентрата.
• Суроватъчен протеин хидролизат: когато изолатът на суроватъчен протеин е хидролизиран, по-големите протеини се разбиват на по-малки, смилаеми парчета. Протеините в хидролизатите могат да бъдат разбити с топлина, ензими или киселини. Хидролизатите са предназначени да се абсорбират по-бързо и те увеличават нивата на инсулин на кръвта, което е полезно за спортистите, които искат да се радват на повече мускулна тъкан.

Как се използва суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин се продава под формата на прах и лесно се разтваря чрез добавяне на течност. За да използвате суроватъчен протеин, просто добавете една лъжица (или около 28 грама) висококачествен прах към любимия си шейк или смути, но може и само с вода.

Може да консумирате суроватъчен протеинов шейк за закуска и още един след тренировка за оптимален ефект и насърчаване на възстановяването. Има много рецепти за протеинови шейкове, които могат да се приготвят със суроватъчен протеин на прах.

Приготвянето на протеинови шейкове е лесен и удобен начин да увеличите ежедневната си консумация на протеини, да отслабнете, да изградите мускулна маса и да подсилите имунната си система. Особено предпочитана добавка е от хора с динамично ежедневие, които не искат да правят компромис със здравето си. 

Полезни ли са протеиновите шейкове за всеки?

Често срещан въпрос е това дали суроватъчният протеин на прах е полезен за всеки или само за спортисти. Въпреки че се приема основно от атлети, почти всеки може да се възползва от консумацията на протеин на прах, за да се радва на неговите ползи.

Висококачествените протеинови прахове съдържат редица полезни хранителни вещества, включително антиоксиданти и аминокиселини. Изследванията показват, че спортистите по-специално трябва да увеличат консумацията на протеини, за да постигнат оптимално мускулно възстановяване след тежки тренировки. Освен това, суплементирането с естествен протеин на прах може да повиши енергийните нива и да помогне за регулиране на апетита. Това е решаващо за постигане на която и да е цел, включително изграждане на повече мускули, редуциране на теглото и мазнините.

Също така, ефикасността на всеки протеинов шейк зависи от качеството на самия протеинов прах и неговите източници, така че изберете органичен суроватъчен концентрат от пасищни животни и избягвайте суроватъчни продукти, направени с изкуствени съставки. 

Здравословните ползи на протеина на прах

Увеличава силата и изгражда мускули

Суроватъчният протеин е най-ефективният начин да осигурите повече протеин към вашата диета без допълнителни калории от въглехидрати или мазнини. Обикновено такива продукти съдържат 80% до 90% протеин, който осигурява на тялото това, от което се нуждае, за да изгради мускули и сила, като същевременно се възстановява бързо след тренировка.

Според изследване, публикувано в Journal of Food Science, суроватъчният протеин стимулира мускулния синтез в по-голяма степен от казеина и соевите протеинови продукти. Изследователите отбелязват, че суплементирането на допълнителен протеин към вашата диета може да помогне за насърчаване изграждането на мускулна маса. Това важи особено когато е съчетано със силови тренировки или други, стимулиращи мускулния растеж и хипертрофия.

Изгаряне на мазнини и редукция на теглото

Мета-анализ от 2014 г., публикуван в Journal of the American College of Nutrition, изследва ефекта на суроватъчния протеин, със и без упражнения, върху телесното тегло и телесния състав. Изследователите установяват, че възрастните, приемащи добавки със суроватъчен протеин, са имали значително намаляване на телесните мазнини и телесното тегло. Резултатите са още по-впечатляващи сред възрастните, които комбинират добавки от суроватъчен протеин с упражненията. Подобни са ефектите за хората и при високопротеинова диета, като ефектите са описани в немалко проучвания, някои от които са: A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats и Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials.

Контрол на глада и апетита

Изглежда, че суроватъчният протеин влияе както на грелина, така и на лептина. Това са два хормона, които помагат за регулиране на апетита ви. Лептинът засяга предимно енергийния баланс, което помага за потискане на приема на храна, докато герлинът регулира глада като цяло.

Тези хормони работят заедно, за да кажат на тялото ви кога трябва да се нахрани. Проучванията показват, че при пациенти със затлъстяване циркулиращите нива на лептин обикновено са повишени, докато нивата на грелин са намалени. Суроватката помага за балансиране на секрецията на лептин и грелин, като по този начин намалява глада и помага за контрол на апетита.

Допринася за оптимално използване на повече енергия

Суроватъчният протеин увеличава гликогена, който е източник на енергия по време на тренировка или тежка активност, и засилва ефекта на лептина, хормон, който влияе на енергийния баланс. Освен това, тъй като суроватката се усвоява лесно и е достъпна от тялото, тя бързо се превръща в енергия и може да помогне за естествено повишаване на енергийните нива.

Проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, установи, че жените имат увеличение на показателите за ефективност, когато консумират суроватъчен протеин след тренировка за съпротива. Някои от показателите за представяне, тествани при жените спортистки, включват бързо бягане, скок на височина и мускулна издръжливост. 

Нашите препоръки за суроватъчен протеин

100% Изолат Gold Standard OPTIMUM NUTRITION – Един утвърден и много предпочитан продукт на пазара. Не съдържа мазнини, холестерол и захари. Формулата на продукта се получава по специална технология, за да осигури хидролизиран суроватъчен протеин изолат, който може да изпробвате с вкус на ягода, шоколад и ванилия. 

100% растителен протеин Gold Standard OPTIMUM NUTRITION е продукт, направен от жълт градински грах и ориз. Растителният му произход го прави чудесен избор за вегани и вегетарианци.

Nitro Pure Whey Gold Biotech USA е още една формула от доказан производител и представлява суроватъчен протеинов прах за ускорен мускулен растеж. С високо съдържание на аминокиселини и Л-глутамин за оптимална подкрепа на възстановяването и растежа.