Преди да влезете в залата – какво правят предтренировъчните добавки и как да изберете правилните продукти

Предтренировъчните добавки са сред най-продаваните продукти в категорията спортно хранене – и едновременно с това сред най-малко разбраните. Рафтовете в магазините за спортни добавки предлагат десетки формули с агресивен дизайн и обещания за взривна енергия, невиждано напомпване и рекордни резултати.

Реалността е по-нюансирана. Някои съставки в предтренировъчните добавки имат солидна научна база зад себе си. Други са включени в дози, твърде ниски за измерим ефект, или са подкрепени от слаби доказателства. Разграничаването на едното от другото изисква известно разбиране на механизмите и съставките.

Любопитен факт по темата е, че пазарът на предтренировъчни добавки се оценява на над 13 милиарда долара глобално и продължава да расте. Въпреки това регулацията в повечето страни е значително по-слаба в сравнение с фармацевтичния сектор, което прехвърля отговорността за информирания избор върху потребителя.

Тази статия не е срещу предтренировъчните добавки. Тя е за това как да се ориентирате в асортимента с предтренировъчни продукти и да изберете такива, които са подходящи за вас според целите, подготовката и формата.

Какво представлява предтренировъчните добавки

Предтренировъчните добавки са формули, предназначени за прием преди физическа активност, с цел подобряване на енергията, фокуса, издръжливостта или мускулната помпа по време на тренировка.

Формите са различни – прах за разтваряне във вода е най-разпространената, но съществуват и капсули, течни концентрати и дъвки. Разликата между формите е предимно в скоростта на усвояване – прахообразните формули действат по-бързо от капсулите.

Важното разграничение е между стимулиращи и нестимулиращи формули. Стимулиращите съдържат кофеин и понякога други централно-нервни стимуланти. Нестимулиращите – известни като „stim-free“ – разчитат на съставки като цитрулин, бета-аланин и креатин без кофеин. Това разграничение е практически важно при избора на продукт.

Основни съставки в предтренировъчните добавки 

Предтренировъчните формули могат да съдържат десетки съставки, но научно обоснованите са значително по-малко. Ето най-важните:

Кофеинът е най-изследваният ергогеничен агент (подобряващ работоспособността) в спортното хранене. Той действа чрез блокиране на аденозиновите рецептори в мозъка – аденозинът е молекулата, която предизвиква усещане за умора. Резултатът е повишена бдителност, намалено усещане за усилие и подобрена издръжливост. Ефективната доза е между 3 и 6 мг. на килограм телесно тегло.

Бета-аланинът е аминокиселина, която повишава нивата на карнозин в мускулите. Карнозинът буферира натрупването на млечна киселина при интензивна активност, което забавя появата на умора при усилия с висок интензитет. Характерното усещане за изтръпване и парене по кожата – парестезия – е безвреден страничен ефект, свързан с освобождаването на карнозин. Ефективната доза е между 3.2 и 6.4 г. дневно, а ефектът е кумулативен – изисква редовен прием.

Цитрулин малатът е аминокиселина, която повишава производството на азотен оксид в тялото. Азотният оксид разширява кръвоносните съдове, подобрява кръвоснабдяването на мускулите и допринася за усещането за помпа по време на тренировка. Освен козметичния ефект, подобреното кръвоснабдяване означава повече кислород и хранителни вещества в работещите мускули. Ефективната доза е между 6 и 8 г.

Креатинът е може би най-добре изследваната спортна добавка изобщо. Той повишава наличните запаси от фосфокреатин в мускулите, което подобрява производството на енергия при кратки и интензивни усилия. Включен в предтренировъчна формула, той допринася за сила и мощност. Ефективната доза е 3-5 г дневно.

BCAA (разклонено-верижни аминокиселини) – левцин, изолевцин и валин – се включват в някои предтренировъчни формули, но с по-специфично приложение в сравнение с останалите съставки. Тяхната основна роля е предотвратяване на мускулното разграждане при тренировка, а не директно повишаване на енергията или издръжливостта.

Присъствието им в предтренировъчна формула има реален смисъл в два конкретни контекста – при тренировки на гладно, при които рискът от катаболизъм е по-висок, и при продължителни тренировки над 60-90 минути, при които мускулните протеинови запаси започват да се използват като енергиен източник. При стандартна тренировка с продължителност до един час и при нормален хранителен прием преди нея BCAA в предтренировъчната формула добавят ограничена допълнителна стойност.

Ефективната доза е между 5 и 10 g, като съотношението левцин към изолевцин и валин е важно – стандартното съотношение 2:1:1 е най-добре изследваното.

Тауринът е аминокиселина с роля в хидратацията на клетките и нервната функция. Изследванията показват потенциал за намаляване на оксидативния стрес при тренировка, но доказателствата са по-слаби в сравнение с останалите съставки.

Адаптогените – като ашваганда и родиола – се включват в по-съвременни формули заради потенциала им за намаляване на стреса и подобряване на издръжливостта. Доказателствената база расте, но е по-малко обширна от тази за кофеина и креатина.

Какво реално може да очаквате

Реалистичното очакване от добре формулирана предтренировъчна добавка включва няколко конкретни ефекта. По време на тренировка ще усетите повече енергия и намалено усещане за умора. Фокусът и мотивацията за натоварването се подобряват. При по-дълги или по-интензивни сесии издръжливостта се увеличава, а при тренировки за хипертрофия мускулната помпа е по-добра.

Важно е обаче да се разграничат реалните ефекти от това, което предтренировъчната добавка не може да направи. Тя не замества недостатъчен сън, не компенсира непълноценното хранене и не подобрява представянето независимо от качеството на самата тренировка.

Предтренировъчната добавка работи като усилвател – тя надгражда вече съществуващата основа, не я създава. При добре изградени навици на хранене, сън и тренировка може да даде измерим тласък. При липса на тази основа ефектът остава повърхностен и краткотраен.

Често задавани въпроси

Препоръчани продукти

Използвани източници

Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: A brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., & Antonio, J. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0