Приемате ли достатъчно витамин А? Ето как да разберете

Помните ли как като малки винаги ни караха да ядем много моркови? И с право. Оранжевият зеленчук е изключително богат на един ценен витамин, без който телата ни не могат. Витамин А – известен още като ретинол, ретиноева киселина и каротеноиди – е основно хранително вещество за здравето и благосъстоянието на нашия организъм. Въпреки че е известен сред любителите на грижата за кожата с използването му в кремовете за лице против стареене, витамин А е изключително важна част от ежедневната ни диета. Витаминът има антиоксидантни свойства, които предпазват от свободните радикали, и е от съществено значение за поддържането на здрава имунна система, силни кости и добро зрение. Той е и основно хранително вещество за клетъчното делене и репродуктивната система.

Всъщност ретинолът е толкова важен за нашето здраве и благополучие, че недостигът му може да доведе до някои сериозни здравословни проблеми – от замъглено зрение до безплодие и суха кожа. Поради тази причина е важно да разберем какви са симптомите на недостиг на този витамин и как се проявяват в организма – като същевременно сме наясно, че прекаляването с витамин А също може да има доста неблагоприятни последици.

Но няма нужда да се паникьосвате; повечето от нас обикновено си набавят достатъчно ретинол чрез храните, които ядат – особено ако се придържат към здравословна, богата на зеленчуци диета. В следващите редове ще научите повече за този витамин и ще разберете как да се уверите, че получавате необходимото количество от това важно хранително вещество.

Какво прави витамин А?

Витамин А е мастноразтворимо хранително вещество, което изпълнява различни функции във връзка със здравето на някои органи и основни механизми в тялото ни – добри неща като зрението, кожата, костите, хормоните и имунната система. Той също така подпомага здравето на бебетата по време на тяхното развитие в утробата.

Ето само някои от органите, които този витамин подпомага:

Очи

Когато се комбинира с протеин, ретинолът образува родопсин – пигментът, който прави очите чувствителни към светлината. Ето защо мама винаги ви е казвала, че морковите са полезни за очите – те съдържат този витамин!

Кожа и лигавици

Витамин А помага за поддържането на функционалността на лигавиците на някои органи и системи, като ги предпазва от увреждане – особено белите дробове, трахеята, уретрата и пикочния мехур. Съществуват и някои доказателства, че консумацията на достатъчни количества от този витамин помага за предотвратяване на образуването на акне.

Кости

Витамин А – заедно с калций, витамин D и протеини – е от съществено значение за растежа на костите.

Репродуктивни органи

Ретинолът играе ключова роля в синтеза на половите хормони и в зачеването. Той също така подпомага здравословното формиране на развиващия се ембрион.

Имунна система

Витаминът подпомага имунната система в борбата с инфекциите, като създава здрави лигавични бариери и подпомага производството на бели кръвни клетки.

Кога не ни достига витамин А?

Недостигът на ретинол може да доведе до офталмологични, дерматологични и имунни увреждания. Важно е обаче да се отбележи, че разпространението на дефицит на този витамин рядко се наблюдава в страните от първия свят, богати на разнообразни храни. Все пак, тъй като дефицитът на този витамин може да засегне хората с възпалителни заболявания на червата и тези, преживели бариатрична операция – или тези, които не се хранят с богата на хранителни вещества диета – е добре да сте наясно със симптомите. Ако имате някой от следните симптоми, свържете се с лекар, който може да направи кръвен тест, за да определи причината и да назначи лечение.

• Замъглено вечерно и нощно виждане;
• Матова и суха кожа;
• Загуба на коса;
• Безплодие;
• Хронично заболяване или инфекция;
• Крехки кости.

Можете ли да получите твърде много витамин А?

Въпреки че е изключително важно да се консумира достатъчно количество витамин А, напълно възможно е да се получи твърде много от едно добро нещо – и това също може да доведе до здравословни проблеми. Ретинолът е мастноразтворим, което – за разлика от водоразтворимите хранителни вещества като витамин В – означава, че той може да се съхранява в телесните мазнини в токсични количества, които могат да доведат до неблагоприятни симптоми и дори смърт. Когато има излишък на този витамин, в тялото се наблюдава: главоболие, болка, замайване и гадене.

И така, какво е подходящото количество витамин А?

Дневното количество витамин А, което средностатистическият възрастен човек трябва да консумира, е приблизително 700-900 mcg на ден. Ако се храните здравословно и балансирано, не би трябвало да имате нужда от допълнителни добавки с ретинол. Но ако не сте в състояние да спазвате балансирана диета, витамин А в хранителни добавки определено може да бъде полезен. Не забравяйте обаче да се консултирате със своя лекуващ лекар, особено ако страдате от хронични заболявания.

Кои храни съдържат витамин А?

За щастие е доста лесно да си набавим достатъчно ретинол от пълноценна и балансирана диета, която включва храни от животински и растителен произход.

Съществуват два вида диетичен витамин А – обикновен витамин и провитамин А. И двата имат еднакво действие, просто идват от различни храни и поради това се преработват по малко по-различен начин в организма.

Витамин А (ретинол)

Витамин А се съдържа в храни от животински произход, като яйца, мляко и млечни продукти, месо, особено черен дроб, и риба. Скумрията, сардините, треската, сьомгата и пъстървата са с високо съдържание на ретинол.

Провитамин А (каротеноиди)

Провитамин А са прекурсори на витамина, които се превръщат в ретинол в червата. Наричат се още каротеноиди; бета-каротинът вероятно е провитамин А, за който сте чували най-много.

Провитамин А идва от растенията. Добри източници са всички зеленчуци или плодове с жълта, оранжева и червена кожа – моркови, домати, портокали, праскови, кайсии, тиква, манго, сладки картофи, канталупа, червен пипер, диня и тиква.

Зелените листни зеленчуци като спанак, кейл, манголд и колърд също са богати на витамина.

Както винаги казваме, важно е да ядете дъгата, за да си набавите всички хранителни вещества – и витамин А не е изключение.

Препоръчани продукти