Суроватъчен протеин – какво трябва да знаете при избора му

Живеем в чудесни времена, когато възможностите за спорт са много, дали индивидуален или колективен, на земя или във въздуха, във фитнес зала или сред природата – има изключително много опции. Същото важи и за спортните добавки – имаме достъп до Л-карнитин, креатин, аргинин, аминокиселини с разклонена верига и много други, които помагат на активно спортуващите да поддържат форма и да се възстановяват.

Но ако има една спортна добавка, която изпъква пред другите, то това със сигурност е протеинът на прах. Този продукт никога не е бил толкова популярен, колкото днес, и е хубаво, че хората разбират каква е силата на този макроелемент. Протеинът е критично важен градивен елемент, който подпомага растежа, поддържането и възстановяването на мускулите и има ключово въздействие върху силата и работоспособността на тялото.

В статията ще разгледаме какво представлява един конкретен вид протеини в спортните добавки, какви са неговите ползи и предимства както за мъжете, така и за жените. Винаги при избора на добавки има важни критерии, които да съблюдавате, за да знаете, че сте избрали качествен продукт за по-добро възстановяване и сила.

Защо протеинът е важно хранително вещество 

Протеинът представлява приблизително 80 процента от мускулната маса (след като водата бъде отстранена) и е отговорен за структурата и действието на мускулите. 

Знаете ли, че всяка клетка в човешкото тяло съдържа протеини? Основната структура на протеина е верига от аминокиселини. Нуждаем се от протеин в диетата си, за да помогнем на тялото да възстанови клетките и да произведе нови здрави клетки. Протеинът също е важен за растежа и развитието при деца, тийнейджъри и бременни жени, както и е изключително важен за всички активно спортуващи хора.

В допълнение към храните с високо съдържание на протеини, много спортисти разчитат на протеинови добавки, за да помогнат за оптимизиране на мускулния размер, сила и производителност. Ако трябва да обобщим някои от най-важните функции на протеина в тялото, те ще изглеждат по следния начин:

• Изграждане. Протеинът е важен градивен елемент на костите, мускулите, хрущялите и кожата. Всъщност косата и ноктите ви се състоят предимно от протеини, включително различни типове колаген;
• Ремонт. Тялото използва протеин за изграждане и възстановяване на тъканите;
• Кислород. Червените кръвни клетки съдържат протеиново съединение – хемоглобин, което пренася кислород в цялото тяло. Това помага за снабдяването на тялото с нужните хранителни вещества;
• Храносмилане. Около половината от диетичния протеин се изразходва за производството на ензими, които подпомагат храносмилането и създаването на нови клетки и химикали за оптимални функции в тялото;
• Регулиране на процеси. Протеинът играе важна роля в регулацията на хормоните, особено по време на трансформацията и развитието на клетките по време на пубертета, както и по време на бременност за правилно развитие на плода.

Протеини за по-голям мускулен растеж и сила

Суроватъчен протеин е изключително важен за изграждането на мускули, тъй като аминокиселините (градивните елементи на протеина) помагат за възстановяването и поддържането на мускулната тъкан. След тренировка протеинът ви помага да се възстановите, защото различните мускулни влакна се разкъсват по време на тренировка и те трябва да се поправят след това. 

Приемът на правилното количество протеин е важно за стимулиране на мускулното развитие, както е важно и времето за прием на протеини. Процесът на синтез на мускулен протеин се стимулира най-добре чрез силова тренировка. Но също така се стимулира, когато ядете протеини. Това е една от причините спортистите, трениращи силово, да се стремят да разпределят приема на протеини сравнително равномерно в храненията и закуските през целия ден. Синтезът на мускулни протеини е по-голям при тези условия, отколкото при друг модел, при който се консумира малко протеин сутрин, малко повече на обяд и след това голямо количество на вечеря. Също така лека закуска преди лягане с около 20-25 гр. протеин, може да помогне за стимулиране на мускулния синтез през нощта.

Същност на суроватъчния протеин

Суроватъчният протеин е широко достъпна форма на протеин на животинска основа, който се получава от краве мляко и е водоразтворим. Като цяло това е достъпен от гледна точка на цена и пълноценен по структура протеин. И по отношение на съдържание – осигурява всичките девет незаменими аминокиселини, от които човешкото тяло се нуждае, но не може да синтезира. Поради последното трябва да получим тези аминокиселини от храната, която ядем или от добавки при необходимост. 

Какво е характерно за суроватъчния протеин? Суроватката навлиза в кръвта по-бързо от други източници и също така има високо ниво на аминокиселината левцин, която е много важна за изграждането на мускулна тъкан.

Суроватката е приблизително 20% от протеина в краве млякото и има най-високото съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), включително приблизително 11 % левцин и 9% комбиниран изолевцин и валин, което води до съотношение 2: 1: 1.

Левцинът е аминокиселина, която играе важна роля в оптимизирането на производството на мускулни протеини след тежки тренировки и в отговор на протеиново хранене чрез увеличаване на активирането на сигналния път mTOR. Освен това, суроватката е може би най-термогенният протеин, което означава, че увеличаването на изгорените калории на консумирана калория е по-голямо в сравнение с другите протеини. Това е свързано с по-силно изразен ефект върху синтеза на мускулни протеини.

Суроватъчният протеин се предлага в няколко форми: изолат, хидролизат и концентрат. За да се осигури висок процент протеини, суроватката се концентрира чрез отстраняване на не-протеинови хранителни вещества. Концентратът е около 70-85% протеин, а останалите 15-30% са въглехидрати и мазнини. Още повече въглехидрати и мазнини се отстраняват, за да се създаде суроватъчен изолат, който може да достигне 95% протеин. Хидролизатът е форма, при която големите пептидни молекули са частично разградени, за да се улесни храносмилането и да се ускори усвояването.

Недостатъци на суроватъчния протеин

Недостатъкът на суроватъчния протеин е, че съдържа лактоза. Ако имате непоносимост към лактоза, може да е по-добре да опитате различен вид протеин, в който лактоза не се съдържа. Друг вариант е протеин на растителна основа, но за него имайте предвид, че няма да осигурява същото количество аминокиселини като протеинът от животински източници. 

Изолатът на суроватъчен протеин, поради високата концентрация на протеин (и в резултат на това ниска концентрация на въглехидрати или мазнини), често не съдържа лактоза, но е добра идея да прочетете хранителната информация, за да сте сигурни.

Освен вида суроватъчен протеин, който прахът използва, също е важно да погледнете етикета с фактите за храненето, по-специално списъка на съставките. По този начин можете да видите какво точно се съдържа в праха и дали има добавени съставки като захар, подсладители или пълнители. Много протеинови продукти на прах са овкусени с цел подобряване на вкуса и аромата, което означава допълнителни съставки и дори допълнителни калории. 

Нашите предложения за суроватъчен протеин

Имаме различни продукти, които съдържат суроватъчен протеин на производителите Now, Optimum Nutrition, HAYA и други. Ще намерите препоръките ни в края на статията. Не пропускайте да прочетете повече и за Най-добрите предтренировъчни продукти за повече сила и издръжливост.

Използвани ресурси

1. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.
2. Bosse JD, Dixon BM. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42. doi: 10.1186/1550-2783-9-42. PMID: 22958314; PMCID: PMC3518828.
3. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010 Feb;42(2):326-337. DOI: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.
4. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283419441. PMID: 21102327; PMCID: PMC4659357.
5. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S. doi: 10.1080/07315724.2005.10719501. PMID: 16373952.
6. Lam FC, Bukhsh A, Rehman H, et al. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Front Pharmacol. 2019;10:317. Published 2019 Apr 24. doi:10.3389/fphar.2019.00317
7. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75. doi: 10.1080/07315724.2013.875365. PMID: 24724774.
8. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580. PMID: 24015719.