Тези 3 минерала могат да ви помогнат да регулирате кръвното си налягане

Някои хранителни вещества са от решаващо значение за поддържане на оптимални нива на кръвното налягане. Експертите посочват, че калцият, магнезият и калият – три основни минерала, които се съдържат в много храни, са от основно значение за регулирането на кръвното налягане. Недостигът на някой от тези минерали може да наложи увеличаване на консумацията му. Обикновено съветът е да се увеличи приемът на тези минерали чрез диета.

Въпреки това, при хора със специфични здравословни проблеми или такива, които приемат лекарства, влияещи върху усвояването на тези минерали или променящи процеса на елиминиране от организма, може да се наложи прием на хранителни добавки. Ето какво трябва да знаете за тези три минерала и как те могат да ви помогнат да поддържате кръвното си налягане в нормата.

Калцият и доброто кръвно налягане

Калцият играе ключова роля в организма, тъй като е най-разпространеният минерал, който подпомага множество физиологични процеси. Включването на калций в диетата ви помага за поддържане на оптимално кръвно налягане, като улеснява разширяването и свиването на кръвоносните съдове. Калцият е от решаващо значение за свиването на сърдечния мускул и е също толкова важен за поддържането на здравето на костите.

Източници на богати на калций храни

Основните хранителни източници на калций са:

• Мляко
• Кисело мляко
• Сирене
• Консервирани сардини
• Сьомга (с кости)
• Специфични зеленчуци (като кейл, броколи и бок чой)

В допълнение, калцият е жизненоважен и за съсирването на кръвта и за отделянето на хормони.

Колко калций ми е необходим?

Препоръчителният прием на калций варира в зависимост от няколко фактора, като например възрастта:

За възрастни между 19 и 50 години: 1 000 милиграма

За жени на възраст от 51 до 70 години: 1 200 милиграма

За мъже от 51 до 70 години: 1,000 милиграма

Недостиг на калций?

Недостатъчният прием на калций може да повлияе не само на нивата на кръвното налягане. Признаците на недостиг могат да включват загуба на костна маса, счупвания или фрактури, както показват тестовете за костна плътност.

Как нивата на магнезий в тялото влияят на кръвното налягане?

Магнезият играе многостранна роля за здравето, не само за регулиране на кръвното налягане, но и за регулиране на кръвната захар, както и за подпомагане на образуването на кости, протеини и ДНК. Магнезият действа като кофактор за повече от 300 ензимни процеси в организма, които включват синтеза на протеини, както и мускулните и нервните функции, наред с контролирането на нивата на кръвната глюкоза. Ползите от него за сърцето и съдовата система са аналогични на тези от калия. Както магнезият, така и калият са от решаващо значение за предаването на електрическите сигнали в сърцето и нервната система.

Храни, богати на магнезий

Основните хранителни източници на магнезий са:

• Бобови растения
• Ядки
• Семена
• Пълнозърнести храни
• Зелени листни зеленчуци (като спанак)
• Обогатени храни, например някои зърнени закуски
• Мляко
• Кисело мляко
• Други млечни продукти

Колко магнезий ми е необходим?

Необходимият дневен прием на магнезий варира в зависимост от пола:

За възрастни жени: 310 до 320 милиграма

За възрастни мъже: 400 до 420 милиграма

Бременните жени могат да се нуждаят от по-високи нива на магнезий.

Недостиг на магнезий?

Недостигът на магнезий може да възникне от недостатъчен прием чрез храната, прекомерни загуби поради здравословни проблеми или употреба на някои лекарства, включително алкохолизъм. Първоначалните симптоми могат да включват загуба на апетит, гадене, повръщане, умора.

Калият и здравето на сърцето

Калият играе ключова роля в почти всички телесни функции. Той подпомага работата на бъбреците и сърцето, подпомага мускулните контракции и е жизненоважен за предаването на нервните сигнали. Недостатъчната консумация на калий се свързва с повишени нива на кръвното налягане, които могат да се повишат, ако консумацията на натрий е прекомерна. Обратно, диета, богата на калий, може да помогне за понижаване на кръвното налягане, като насърчава отделянето на натрий чрез урината и засилва разширяването на кръвоносните съдове, като по този начин намалява обема на кръвта.

Хранителни източници, богати на калий

Основните източници на калий са:

• Сушени плодове като кайсии, сушени сливи, стафиди и банани
• Портокалов сок
• Зеленчуци като тиква жълъд, картофи, спанак, домати и броколи
• Леща
• Бъбреци
• Соеви зърна
• Ядки
• Мляко
• Кисело мляко
• Различни видове месо, включително птиче и риба

От колко калий имам нужда?

Препоръчителният прием на калий се различава при мъжете и жените:

За възрастни жени: 2 600 милиграма дневно

За възрастни мъже: 3 400 милиграма дневно

Бременните и кърмачките може да се наложи да увеличат приема на калий.

Недостиг на калий?

Недостигът на калий може да има няколко неблагоприятни последици за здравето.

Недостатъчният прием на калий може да доведе до повишаване на кръвното налягане, повишен риск от камъни в бъбреците, ускорена костна обмяна и увеличаване на загубата на калций с урината. Признаците за недостиг на калий могат да включват мускулна слабост, умора и запек.

Ако имате съмнение относно това дали си набавяте достатъчно количество калций, калий и магнезий, най-доброто, което можете да направите, е да се обърнете за съвет към своя лекуващ лекар. Той ще ви даде насоки дали са необходими хранителни добавки и какви са подходящите дози. От решаващо значение обаче е да се спазват препоръчителните граници на дозите за тези минерали, тъй като според експертите прекомерната им консумация чрез добавки може да доведе до рискове за здравето.