Всичко, което трябва да знаете, ако искате да приемате протеин на прах

Протеинът на прах е хранителна добавка, която се използва за подпомагане на растежа на чиста мускулатура и подобряване на възстановяването след тренировка, което го прави основен продукт за много хора, които преследват здравословни и фитнес цели. Протеинът на прах може да бъде направен от концентриран суроватъчен, казеин или растителни протеинови източници и може да бъде удобен и ефикасен начин за задоволяване на прогнозните ви нужди от протеин.

Но как да го използвате, за да се радвате на здраве и да се възползвате максимално от полезните му свойства? В следващите редове ще разгледаме всичко, което трябва да знаете, преди да започнете да приемате протеин на прах.

От колко протеин имате нужда?

Препоръчителният дневен прием на протеин може да варира в зависимост от възрастта, пола, нивата на физическа активност, медицинската история и здравословните цели. Препоръчителният хранителен прием е 0,8 грама (g) протеин на килограм (kg) телесно тегло за здрав възрастен. Въпреки това, настоящите изследвания сочат много по-високи дневни нужди от протеини, особено за физически активните хора.

Изследванията показват, че средностатистически здрав възрастен се нуждае от 1-1,2 g протеин на kg телесно тегло и до 1,5 g/kg за тези, които имат ежедневна интензивна физическа активност. Регистриран диетолог може да ви помогне да определите дневните нужди от протеин въз основа на възрастта, физическите изисквания и медицинската ви история.

Протеинът на прах и наддаването на тегло

Чест въпрос, свързан с приема на протеин на прах, е дали добавката може да причини наддаване на тегло. Самият протеин на прах не причинява качване на килограми, тъй като управлението на теглото е многофакторна система, включваща цялостна диета, физическа активност и други избори на начин на живот. Протеинът на прах обаче може да допринесе за наддаване на тегло чрез различни механизми, сред които:

Излишък на калории

Управлението на телесното тегло е силно повлияно от цялостния калориен баланс. Добавянето на протеин на прах без коригиране на дневния прием на калории може да доведе до претоварване и в крайна сметка до наддаване на тегло.

Подуване

Протеинът на прах може да причини подуване , ако съдържа добавени съставки като захарни алкохоли. Това може да причини подуване, но не и истинско наддаване на тегло. За да го избегнете, избирайте внимателно продукта, който приемате и се убедете, че той няма допълнително добавена захар.

Неправилно измерени порции

Всяка марка протеин на прах се доставя с препоръчителен размер на порция. Понякога може да е необходима повече от една лъжичка, за да получите желаното количество протеин и да извлечете пълните му предимства. Неизползването на препоръчителната порция може да доведе до дисбаланс на макронутриенти и евентуално наддаване на тегло.

Прекомерно съдържание на въглехидрати и мазнини

Протеинът на прах често съдържа други хранителни вещества и ако не се вземат предвид, съдържанието на въглехидрати и мазнини може да доведе до наддаване на тегло.

Липса на физическа активност

Ако използването на енергия е ниско, допълнителният протеин може да се преобразува в глюкоза и в крайна сметка да се съхранява като мазнина.

Може ли протеинът на прах да помогне при загуба на тегло?

Излишъкът от протеин на прах може да доведе до наддаване на тегло, но когато се консумира внимателно, може да подпомогне усилията за отслабване. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини, осигуряващи 1,2-1,6 g протеин на kg телесно тегло, могат да подпомогнат усилията за управление на теглото. За тези, които изпитват затруднения да задоволят нуждите си от протеин чрез цели храни, протеинът на прах може да помогне за запълване на празнината.

Протеинът на прах, като част от диета с високо съдържание на протеини, може да подпомогне загубата на тегло чрез няколко механизма. Например, протеинът на прах е богат на хранителни вещества и ви държи сити за по-дълго време. Може също да помогне за потискане на грелина, хормона, който сигнализира за чувство на глад. 

Освен това протеинът може да увеличи термичния ефект на храната или метаболитния отговор на тялото към храната. Въпреки че има нужда от продължаване на изследванията, текущите проучвания показват, че хората, които следват високопротеинови диети, са склонни да изгарят повече калории. 

И накрая, протеинът е от решаващо значение за възстановяването на мускулите след тренировка. Тъй като устойчивата загуба на тегло обикновено включва редовна физическа активност, протеинът на прах може да подпомогне синтеза на мускулен протеин след тренировка. Запазването на чиста мускулна маса е от решаващо значение за поддържането на здравословен телесен състав.

Има ли значение видът на протеина на прах?

Ако избирате протеин на прах, то най-вероятно сте забелязали, че има няколко вида протеин, всеки от които предлага уникални характеристики и предимства. Тяхното въздействие върху теглото може да варира в зависимост от медицинската история, диетичните нужди и индивидуалните предпочитания.

Обичайните видове протеин на прах са:

Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е страничен продукт от процеса на производство на сирене. Течността се отделя и изсушава по време на производството, създавайки суроватка на прах като краен продукт. Консумацията на суроватъчен протеин е свързана с увеличаване на мускулната маса, така че много хора го използват в усилията си за натрупване на маса. 

Казеинов протеин

Казеинът е млечен протеин, характеризиращ се с бавно смилане и усвояване. Често се свързва с подобрено възстановяване на мускулите, когато се приема в съчетание със структурирана рутинна тренировка. 

Соев протеин

Соевият протеин е протеин на растителна основа и тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, се счита за пълен протеин. Това може да бъде жизнеспособна опция за тези, които следват веган или вегетарианска диета.

Конопен протеин

Конопеният протеин се добива от конопени семена, които са богати на мастни киселини. Може да се впише в добре балансирана диета, когато се отчитат калориите му от мазнини.

Грахов протеин

Граховият протеин е друг протеин на растителна основа. Лесно смилаем е и е подходяща алтернатива за тези, които не понасят соята.

Как най-добре да използвате протеин на прах?

Най-често срещаният метод за консумация на протеин на прах е смесването на препоръчителната доза с вода. Въпреки това, има много начини да се насладите на протеинови добавки на прах и да увеличите максимално ползите от тях.

Протеинът на прах може лесно да се смесва с различни течности, включително млечни продукти, растително мляко и плодови и зеленчукови сокове. Неовкусените протеинови прахове са изключително гъвкави за смесване на протеинови шейкове, тъй като могат да се комбинират с различни вкусове. Ако протеиновата добавка е предназначена да замести хранене, помислете за смесването й в смути с плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, за да увеличите хранителната й стойност. Освен това съставки като фъстъчено масло и авокадо могат да помогнат за покриване на песъчинките на протеиновия прах и да придадат на смутито кремообразна текстура.

Протеинът на прах обаче не се ограничава само до протеинови шейкове и смутита. Може да се използва при печене, за да увеличи съдържанието на протеин в любимите ви печива, като палачинки и мъфини.

Що се отнася до времето на прием на протеинови добавки на прах, изследванията показват, че количеството протеин, консумирано дневно, е по-важно от времето на приема му. Протеинът на прах може да подпомогне целите за здраве и уелнес, когато се консумира като добавка преди или след тренировка. 

Протеинът на прах е ефикасен и удобен начин за преодоляване на разликата между очакваните нужди от протеин и протеина, осигурен с храната. Следователно, той се е превърнал в основен продукт за много хора, преследващи здравословни и фитнес цели. Но може ли протеинът на прах да ви накара да наддадете на тегло?

Въпреки че протеинът на прах може да помогне на хората да задоволят нуждите си от белтъчини, свръхконсумацията може да причини наддаване на тегло, когато калориите му не са отчетени в цялостната им диета. За да избегнете нежелано наддаване на тегло, важно е да имате предвид размера на порциите и да избягвате протеинови прахове със значителни количества добавена захар. Когато се консумира внимателно, протеинът на прах може да подпомогне усилията за регулиране на теглото чрез насърчаване на синтеза на мускулен протеин и здравословен метаболизъм.

Препоръчани продукти