Защо мастните киселини Омега-3 и Омега-6 са от съществено значение за доброто здраве

Твърде дълго време в нашата обсебена от диети култура мазнините правеха лошо първо впечатление. Но това не трябва да е така – има както “добри”, така и “лоши” мазнини и е добре да ги различаваме. Хубавата новина е, че доказано има мазнини, които са наши приятели и притежават много съществени ползи за тялото и мозъка, за сърцето, теглото, съня и репродуктивните ни функции. Мазнините, достойни за тази слава, се наричат ​​”омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини”. 

Човешкото тяло не разполага с механизмите да ги произвежда самостоятелно и трябва да ги осигурява от други източници, които обикновено са риби, морски храни, рибени масла. Трите вида омега-3 са ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA). Тези мазнини се намират в много храни, като например сьомга, херинга, сардини и риба тон. Освен това, ALA може да се осигури и от растителни храни като орехи, ленено семе, коноп и семена от чиа. Омега-3 и омега-6 определено заслужават място в разнообразието от хранителни вещества, които получавате от вашата диета – вижте защо.

Омега-3 и Омега-6 подобряват имунната функция

Омега-3 мастните киселини могат да увеличат шансовете ви да бъдете здрави. Тези незаменими мастни киселини спомагат за укрепването на имунната система и имат противовъзпалително действие. Заедно с подпомагането на силен имунен отговор, те подобряват функционирането на вашите имунни клетки. Добре известно е, че Омега-3 помагат и за намаляване на възпалителните процеси в тялото. 

Ненадмината защита на сърцето

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и леко повишаване на нивата на добрия HDL холестерол. Те също така намаляват количеството плака, което може да се натрупа в артериите.

EPA и DHA са примери за полезни омега-3 мазнини и се намират в риби като скумрия, пъстърва, херинга, сардини, риба тон и сьомга. EPA и DHA могат също да се осигурят чрез добавки – рибени масла като Рибено масло Optimum Nutrition. Тези мастни киселини стимулират производството на нови клетки и подобряват имунната защита.

Подобряват здравето и функцията на мозъка

Друга причина да бъдат толкова полезни омега-3 и омега-6 е това, че поддържат мозъка в отлична кондиция. Тези незаменими мастни киселини играят жизненоважна роля във функцията и развитието на мозъка през целия ви живот. Те по същество запазват здравето на вашите мозъчни клетки, като намаляват възпалението, което може да се развие в мозъка и да доведе до проблеми с когнитивните процеси, фокуса, ученето, както и паметта. Всъщност изследванията показват, че омега-3 могат да помогнат за защита срещу деменция, болест на Алцхаймер и други когнитивни проблеми с напредване на възрастта.

Омега мастни киселини за подобряване на настроението

Ако напоследък сте под голям стрес и напрежение, със сигурност могат да ви помогнат естествени природни лекове като лайка, валериана, канела, женшен и други. Изненадващо, но омега-3 мастните киселини могат също да окажат благоприятен ефект върху настроението и да тушират стреса. Проучванията показват, че хората с по-висок прием на омега-3 са по-малко склонни да страдат от тревожност, депресия и разстройства на настроението.

Намаляване на чернодробните мазнини

Попаднахме на изследвания, които показват, че консумацията на омега-3 може да помогне за намаляване на количеството мазнини в черния дроб. Ето и няколко от тях:

Effects of Omega-3 Fatty Acid in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Meta-Analysis

Effects of n-3 polyunsaturated fatty acids in subjects with nonalcoholic fatty liver disease

Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis

Няколко думи за съотношението Омега-3 – Омега-6

Подобно на омега-3, омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини. Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение, така че трябва да ги набавяте от диетата си. Те осигуряват основно енергия. Най-често срещаната омега-6 мазнина е линоловата киселина, която тялото може да превърне в по-дълги омега-6 мазнини като арахидонова киселина (АА).

Здравословното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини е между 1 към 1 и 4 към 1, но проучванията показват, че съотношението може да бъде и в по-големи стойности в зависимост от типа на хранене.

Препоръчани продукти

Използвани ресурси

1. Fortin PR, Lew RA, Liang MH, Wright EA, Beckett LA, Chalmers TC, Sperling RI. Validation of a meta-analysis: the effects of fish oil in rheumatoid arthritis. J Clin Epidemiol. 1995 Nov;48(11):1379-90. doi: 10.1016/0895-4356(95)00028-3. PMID: 7490601.
2. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725-1734. doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
3. Toko, H., Morita, H., Katakura, M. et al. Omega-3 fatty acid prevents the development of heart failure by changing fatty acid composition in the heart. Sci Rep 10, 15553 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-72686-0
4. Harris, W.S. The omega-6/omega-3 ratio and cardiovascular disease risk: Uses and abuses. Curr Atheroscler Rep 8, 453–459 (2006). https://doi.org/10.1007/s11883-006-0019-7
5. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177. DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5
6. Jin Endo, Makoto Arita, Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids, Journal of Cardiology, Volume 67, Issue 1, 2016, Pages 22-27, ISSN 0914-5087, https://doi.org/10.1016/j.jjcc.2015.08.002.
7. Parker HM, Johnson NA, Burdon CA, Cohn JS, O’Connor HT, George J. Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. J Hepatol. 2012 Apr;56(4):944-51. doi: 10.1016/j.jhep.2011.08.018. Epub 2011 Oct 21. PMID: 22023985. 
8. Spadaro L, Magliocco O, Spampinato D, Piro S, Oliveri C, Alagona C, Papa G, Rabuazzo AM, Purrello F. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acids in subjects with nonalcoholic fatty liver disease. Dig Liver Dis. 2008 Mar;40(3):194-9. doi: 10.1016/j.dld.2007.10.003. Epub 2007 Dec 4. PMID: 18054848.
9. The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications Artemis P. Simopoulos OCL, 17 5 (2010) 267-275 DOI: https://doi.org/10.1051/ocl.2010.0325