Защо нивата на витамин D остават ниски дори при слънчево време и кога добавката има смисъл

Витамин D е един от малкото витамини, които тялото може да произвежда самостоятелно – и въпреки това дефицитът му е сред най-разпространените хранителни дефицити в световен мащаб. Според данни на Световната здравна организация около един милиард души имат недостатъчни нива на витамин D, включително в страни с изобилно слънчево греене.

За България парадоксът е показателен. Страната получава средно между 2000 и 2600 слънчеви часа годишно – значително повече от Централна и Северна Европа. Въпреки това изследвания показват, че дефицитът на витамин D е широко разпространен сред българското население, включително при хора, които прекарват време на открито.

Обяснението не е в липсата на слънце. То е в множество фактори, които ограничават синтеза на витамин D дори при слънчево време – и разбирането им е ключово за това кога и как добавката действително има смисъл.

Любопитен факт – витамин D технически не е витамин в класическия смисъл. Той е прохормон – вещество, което тялото преобразува в активна хормонална форма. Рецептори за витамин D са открити в почти всяка тъкан на човешкото тяло, което обяснява широкия спектър от функции, с които е свързан.

Как тялото произвежда витамин D

Производството на витамин D в организма започва с излагането на кожата на ултравиолетова светлина от тип B – UVB лъчи с дължина на вълната между 290 и 315 нанометра. При контакт с кожата тези лъчи преобразуват холестеролното съединение 7-дехидрохолестерол в превитамин D3, който под въздействието на телесната топлина се преобразува в холекалциферол – витамин D3.

Оттам процесът продължава в черния дроб, където холекалциферолът се преобразува в 25-хидроксивитамин D – формата, която се измерва при кръвни изследвания и отразява общия витамин D статус на организма. Финалното активиране се извършва в бъбреците, където се образува активната хормонална форма – калцитриол.

Целият процес изглежда прост, но има множество точки, в които може да се наруши или забави – и именно там се крие отговорът на парадокса с недостатъчните нива въпреки слънцето.

Защо слънцето невинаги е достатъчно като източник

Ефективният синтез на витамин D чрез слънчева светлина зависи от редица фактори, които действат едновременно и независимо един от друг.

Географска ширина и ъгъл на слънцето са може би най-важният фактор. UVB лъчите достигат земната повърхност в достатъчно количество само когато слънцето е под ъгъл над 45 градуси спрямо хоризонта. В България това условие е изпълнено приблизително от април до септември в обедните часове. През останалата част от годината – и извън тези часове дори през лятото – синтезът на витамин D е минимален или нулев.

Слънцезащитен крем е следващият фактор. SPF 15 блокира около 93% от UVB лъчите, а SPF 30 – около 97%. Това означава, че редовното използване на слънцезащитен крем, което е правилна практика от дерматологична гледна точка, значително намалява синтеза на витамин D.

Цвят на кожата влияе пряко върху скоростта на синтез. Меланинът – пигментът, който определя тена – конкурира 7-дехидрохолестерола за UVB лъчите. Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от значително по-дълго излагане на слънце, за да произведат същото количество витамин D като хората со по-светла кожа.

Възраст е допълнителен ограничаващ фактор. С напредване на възрастта способността на кожата да синтезира витамин D намалява – при хора над 70 години тя може да е с до 75% по-ниска в сравнение с млади възрастни.

Телесно тегло също има значение. Витамин D е мастноразтворим и се съхранява в мастната тъкан. При по-висок процент телесни мазнини витамин D се задържа в мастната тъкан и не циркулира свободно в кръвта, което може да води до по-ниски серумни нива.

Стъкло и закрити пространства са последният, но чест фактор. Стъклото блокира UVB лъчите изцяло. Шофирането, работата до прозорец или прекарването на времето на остъклен балкон не допринасят за синтеза на витамин D.

Какво прави витамин D в тялото

Витамин D е свързан с толкова много функции в организма, че дефицитът му рядко се проявява с един изолиран симптом – по-често картината е дифузна и лесна за подминаване.

Костна плътност е най-известната роля. Витамин D регулира усвояването на калций и фосфор от храносмилателния тракт – без достатъчно витамин D дори адекватният прием на калций не се усвоява ефективно. При дефицит в дългосрочен план костната плътност намалява.

Имунна функция е втората ключова роля. Витамин D модулира активността на имунните клетки и участва в регулирането на възпалителните процеси. Изследвания свързват ниските нива с по-висока честота на респираторни инфекции и по-бавно възстановяване при заболяване.

Мускулна функция е особено важна за активните хора. Витамин D участва в мускулната контракция и нервно-мускулната координация. При дефицит мускулната слабост и по-бавното възстановяване след тренировка са чести оплаквания.

Настроение и нервна система са следващото измерение. Рецептори за витамин D са открити в мозъка и той участва в синтеза на серотонин. Ниските нива са свързани с по-висок риск от депресивни симптоми и сезонни промени в настроението.

Кой е изложен на по-висок риск от дефицит

Някои групи са обективно по-уязвими и при тях мониторингът на витамин D статуса е особено важен.

Активните хора са в тази група по неочаквана причина – много спортуващи тренират на закрито или използват слънцезащитен крем при тренировки на открито. Добавете по-високата нужда от витамин D за мускулната функция и възстановяването и рискът от дефицит е реален дори при привидно здравословен начин на живот.

Хората с тъмна кожа се нуждаят от значително по-дълго излагане на слънце за същия синтез – в умерен климат като българския това е практически трудно постижимо.

Работещите на закрито прекарват основната част от деня в среда без UVB лъчи и излизат на открито предимно извън пиковите часове за синтез.

Хората над 50 години имат намален синтетичен капацитет на кожата и често по-ограничено излагане на слънце.

Хората с наднормено тегло поради задържането на витамин D в мастната тъкан, описано по-горе.

Кога приемът на хранителна добавка с витамин Д има смисъл

Витамин D добавката има смисъл когато синтезът и храненето не покриват нуждата – а при повечето хора това е по-голяма част от годината, отколкото се предполага.

Референтните стойности варират между лаборатории, но като общ ориентир нивата на 25-хидроксивитамин D в кръвта се интерпретират по следния начин: под 30 nmol/l е дефицит, между 30 и 50 nmol/l е недостатъчност, а над 75 nmol/l се счита за оптимално за повечето функции.

Витамин D3 (холекалциферол) е препоръчителната форма за добавки – тя е идентична с формата, която тялото произвежда при излагане на слънце, и се усвоява по-ефективно от витамин D2. Добавката се усвоява по-добре при прием с мазна храна, тъй като витамин D е мастноразтворим.

Дозировката зависи от изходните нива и индивидуалните нужди. При установен дефицит се препоръчва консултация с лекар за определяне на подходяща терапевтична доза. За поддържане на нормални нива при здрави възрастни стандартните препоръки варират между 1000 и 2000 IU дневно, но при активни хора или при установена недостатъчност нуждата може да е по-висока.

Често задавани въпроси

Препоръчани продукти

Използвани източници

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of magnesium in vitamin D activation and function. Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181-189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037