Здрави и щастливи: Нашето ръководство за здравословен живот

Неинфекциозните болести са водещата причина за смъртност в световен мащаб, но те са убедително свързани с фактори, свързани с начина на живот, като затлъстяване, физическа активност, тютюнопушене и неправилно хранене. Сърдечните болести, инсултът и ракът на белия дроб заедно са причина за една трета от всички смъртни случаи годишно в страните с високи доходи, като употребата на тютюн се посочва като най-големия риск за здравето, който човек сам си причинява.

Един скорошен голям мета-анализ показва, че лицата, които са възприели нездравословен начин на живот, включващ тютюнопушене, прекомерна консумация на алкохол, липса на физически упражнения и нездравословна диета, са с 66% по-висок риск от смъртност в сравнение с тези, които са възприели поне четири здравословни навика. 

Здравословният начин на живот обаче не е свързан само с избягването на болести и смърт. Той е свързан и с подобряване на аспектите на социалното, психическото и физическото благополучие, за да се наслаждаваме по-дълго на повече аспекти от живота.

Кои са основните характеристики на здравословния начин на живот?

Здравословна диета

Здравословното хранене включва консумиране на разнообразни храни в правилни пропорции и прием на калории, които позволяват поддържането на здравословно телесно тегло. Въпреки че това е различно за всеки, като общо указание, то трябва да включва:

• Най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден трябва да представляват една трета от дневния ви прием на храна. Доказателствата показват, че хората, които отговарят на това изискване, са изложени на по-малък риск от развитие на някои видове рак и сърдечни заболявания. Един мета-анализ установява зависимост между приема на плодове и зеленчуци и заболяванията, като рискът от смърт от сърдечносъдови заболявания намалява с 8 % на порция плодове или зеленчуци, консумирани дневно, до десет порции, докато рискът от рак намалява с 3 % на порция.
• Скорбялни храни, особено пълнозърнести сортове, които съдържат повече фибри и хранителни вещества от белите сортове. Доказано е, че пълнозърнестите храни намаляват риска от няколко вида рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания и насърчават развитието на здравословни чревни бактерии.
• Постните протеини, особено рибата, яйцата и бялото месо, са от съществено значение за възстановяването на клетките и осигуряват редица витамини и минерали.
• Млечни храни и техните алтернативи, които са добър източник на протеини и осигуряват калций.
• Ограничени количества ненаситени мазнини.

Физическа активност

Световната здравна организация препоръчва на всички възрастни да извършват редовна физическа активност, включваща поне 30 минути умерена аеробна активност дневно, допълнена от поне две занимания с тежести седмично. Физическата активност предпазва от заболявания като сърдечносъдови заболявания, някои видове рак, захарен диабет и остеопороза и спомага за вторичната профилактика (т.е. влошаване на симптомите) на тези заболявания.

Поддържане на здравословно телесно тегло

Поддържането на здравословно телесно тегло е от решаващо значение за цялостното здраве и предпазва от множество заболявания. Индексът на телесната маса (ИТМ), който представлява оценка на телесните мазнини, изчислена въз основа на ръста и теглото, може да бъде полезен показател за това дали телесното тегло е здравословно. Нормалният индекс на телесна маса варира между 18,5 и 24,9, резултатът от 25,0 – 29,9 показва, че лицето е с наднормено тегло, а резултатът от 30+ показва затлъстяване. Резултатът от ИТМ е положително свързан с риска от заболявания, като по-високият резултат показва повишен риск от няколко заболявания, включително:

• Диабет тип 2
• Сърдечни заболявания
• Чернодробно заболяване
• Хипертония
• Разстройства на настроението
• Репродуктивни нарушения
• Риск от ракови заболявания

Наднорменото тегло или затлъстяването допринасят за развитието на болести, тъй като променят хормоналния и метаболитния профил и увеличават физическото натоварване на различни места и органи в тялото.

Постигнете идеалното тегло и се отървете от излишните килограми с помощта на хранителни добавки!

Употреба на тютюн

Приблизително осем милиона души годишно умират от заболявания, свързани с тютюнопушенето, като приблизително 70% от всички случаи на рак на белия дроб са пряко причинени от тютюнопушенето. То причинява рак и в много други части на тялото, включително хранопровода, устата, гърлото, панкреаса, стомаха и черния дроб. Тютюнопушенето уврежда сърдечната тъкан и кръвообращението, като увеличава риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, съдови заболявания и инфаркт на миокарда.

Освен това тютюнопушенето уврежда белодробната тъкан, което води до хронично обструктивно белодробно заболяване и пневмония и влошава симптомите на респираторните нарушения.

Умерен прием на алкохол

Умереното ниво на консумация на алкохол се изразява в едно до две питиета на ден за мъжете и едно питие на ден за жените. Консумацията на алкохол над тези нива увеличава риска от лоши последици за здравето. Например прекомерната консумация може да повиши триглицеридите в кръвта, което увеличава риска от сърдечен удар и инсулт. То може да доведе и до високо кръвно налягане, кардиомиопатия и сърдечна аритмия.

Като се има предвид ролята, която черният дроб играе в неутрализирането на токсичните вещества в организма, той е особено уязвим към алкохола. Свързаните с алкохола заболявания на черния дроб, като например омазняване на черния дроб, се развиват при повечето хора, които редовно консумират прекомерни количества алкохол. В сериозните случаи клетките на черния дроб се възпаляват и умират. Те се заместват с белези, което води до цироза на черния дроб, която в крайна сметка води до смърт, ако не се лекува.