Хранителни добавки за сън

Сънят е съществена функция, която позволява на тялото и ума ви да се презаредят, оставяйки ви освежени и нащрек, когато се събудите. Здравият сън също помага на организма да остане здрав и да отбръсне болестите. Без достатъчно сън мозъкът не може да функционира правилно. Това може да наруши способностите ви да се концентрирате, да мислите ясно или да обработвате вашите спомени.

Повечето възрастни се нуждаят между седем и девет часа нощен сън. Децата и тийнейджърите се нуждаят от съществено повече сън, особено ако са по-малки от пет годишна възраст. Работни графици, ежедневни стресови фактори, нарушена среда на съня, както и медицински причини. Всички тези фактори могат да ни попречат да получаваме достатъчно количество сън. Здравословната диета и положителните навици на живот могат да помогнат за осигуряването на адекватно количество сън всяка вечер, но за някои хора хроничната липса на сън може да е първият признак на нарушение на съня.

Какво стои зад науката на съня?

Вътрешен „часовник на тялото“ регулира вашия цикъл на сън, контролирайки, когато се чувствате уморени и готови за легло или освежени и нащрек. Този часовник работи на 24-часов цикъл, известен като циркаден ритъм. След събуждане от сън ще ставате все по-уморени през целия ден. Тези чувства е възможно да преливат вечер, с пориви за лягане.

Необходимостта от сън, известна като хомеостаза сън-събуждане, може да бъде свързана с аденозин, органично съединение, произведено в мозъка. Нивата на аденозин се увеличават през целия ден, тъй като ставате по-уморени, а след това вечерта тялото разгражда това съединение по време на самия сън.

Светлината влияе и на циркадния ритъм. Мозъкът съдържа специален регион от нервни клетки, известни като хипоталамусни клетки, и клъстер от клетки в хипоталамуса, наречен супрахиаматично ядро, който обработва сигнали, когато очите са изложени на естествена или изкуствена светлина. Тези сигнали помагат на мозъка да определи дали е ден или нощ.

Тъй като естествената светлина изчезва вечер, тялото ще освободи мелатонин, хормон, който предизвиква сънливост. Когато слънцето изгрее сутрин, тялото ще освободи хормона, известен като кортизол, който насърчава енергията и бдителността.

Кои са етапите на съня?

След като заспим, телата ни следват цикъл на сън, разделен на четири етапа. Първите три етапа са известни като не-бързо движение на очите (NREM) сън, и крайния етап е известен като бързо движение на очите (REM) сън.

Етап 1 NREM: Този първи етап бележи прехода между будност и сън, и се състои от лека форма на сън. Мускулите се отпускат, сърдечната ви честота, дишането и движенията на очите започват да се забавят, както и мозъчните ви вълни, които са по-активни, когато сте будни. Етап 1 обикновено продължава няколко минути.

Етап 2 NREM: Този втори NREM етап на съня се характеризира с по-дълбок сън, тъй като пулсът и скоростта на дишане продължават да се забавят и мускулите стават по-спокойни. Движенията на очите ще престанат и телесната ви температура ще намалее. Освен някои кратки моменти на по-висока честота на електрическа активност, мозъчните вълни също остават бавни. Етап 2 обикновено е най-дългият от четирите етапа на сън.

Етап 3 NREM: Този етап играе важна роля за това да се чувствате освежени и да предупреждавате на следващия ден. Сърдечен пулс, дишане и дейност на мозъчна вълна. Всички достигат най-ниските си нива, а мускулите са достатъчно спокойни. Този етап е по-дълъг в началото и намалява продължителността през цялата нощ.

REM: Първият REM етап ще възникне около 90 минути след като заспите. Както подсказва името, очите ви започват да се движат напред-назад по-скоро бързо под клепачите ви. Скоростта на дишане, сърдечната честота, и кръвното налягане се увеличава. Сънуването обикновено е по време на REM съня, а ръцете и краката ви са парализирани – смята се, че това има за цел да ви попречи физически да действате според мечтите си. Продължителността на всеки цикъл на съня REM се увеличава с напредването на нощта.

Многобройни проучвания също са свързали REM сън с памет консолидация, процесът на преобразуване на наскоро научени преживявания в дългосрочни спомени.

Продължителността на етапа на REM ще намалее с възрастта ви, което ще ви кара да прекарвате повече време в етапите на NREM.

Тези четири етапа се повтарят циклично през цялата нощ, докато не се събудите. За повечето хора продължителността на всеки цикъл продължава около 90-120 минути6. NREM сън представлява около 75% до 80% от всеки цикъл. Може също да се събудите за кратко през нощта, но не и да помните на следващия ден. Тези епизоди са известни като „W“ етапи.

От колко сън се нуждаят хората?

Правилното количество сън до голяма степен зависи от вашата възраст. Националната фондация за сън препоръчва следното ежедневно разпределение на съня за различни възрастови групи.

Значението на получаване на достатъчно сън

За повечето възрастни, най-малко седем часа сън всяка вечер е необходимо за правилните познавателни и поведенчески функции. Недостатъчното количество сън може да доведе до сериозни отражения. Някои проучвания са показали че лишаването от сън кара хората да бъдат по – уязвими на внимание, със забавени реакции, и честа смяна на настроението.

Предполага се също, че хората могат да развият състояния като толерантност към хроничното лишаване от сън. Освен това липсата на сън е свързана с по-висок риск за някои заболявания и медицински състояния. Те включват затлъстяване, диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, лошо психично здраве и ранна смърт.

Възрастните, които не получават достатъчно количество сън всяка нощ, могат да приложат някои положителни навици на живот и сън, за да се регистрират нужните от седем до девет часа. Те включват следното:

Установете реалистично време за лягане и се придържайте към него всяка вечер, дори и през почивните дни.

Поддържайте удобни температурни настройки и ниски нива на светлина в спалнята си.

Поддържайте комфортна среда за сън, като гарантирате, че имате най-удобният матрак, възглавници и чаршафи за вашите предпочитания за сън и тип тяло.

Помислете за „забрана на екрана“ на телевизори, компютри и таблети, мобилни телефони и други електронни устройства в спалнята си.

Въздържайте се от кофеин, алкохол, както и големи ястия в часовете, водещи до лягане.

Въздържайте се да използвате тютюн по всяко време на деня или нощта.

Упражнение през деня; това може да ви помогне да се навиете вечер и да се подготвите за сън.