Въглехидрати

Много е важно правилно да подберете въглехидратите, които ще ядете, защото някои източници са по-здравословни от други. Количеството въглехидрати в диетата – високо или ниско – е по-малко важно от вида на въглехидратите в диетата. Например, здравословни, пълнозърнести въглехидрати като пълнозърнест хляб, ръж, ечемик и киноа са по-добър избор от високо рафинирания бял хляб или пържените картофи.

Много хора са объркани за въглехидратите, но имайте предвид, че е по-важно да се ядат въглехидрати от здравословни храни, отколкото да се следва строга диета, ограничаване или преброяване на броя на грамове въглехидрати, които ще се консумират.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите се намират в широк масив както от здравословни, така и от нездравословни храни —хляб, боб, мляко, пуканки, картофи, сладки, спагети, безалкохолни напитки, царевица, и черешов пай. Те също идват в най-различни форми. Най-честите и изобилни форми са захари, влакна, и нишестета.

Храни с високо съдържание на въглехидрати са важна част от здравословната диета. Въглехидратите осигуряват на организма глюкоза, която се превръща в енергия, използвана за подпомагане на телесните функции и физическата активност. Но качеството на въглехидратите е важно; някои видове храни, богати на въглехидрати, са по-добри от други:

Най-здравословните източници на въглехидрати — непреработени или минимално преработени пълнозърнести, зеленчуци, плодове и боб — насърчават доброто здраве чрез доставяне на витамини, минерали, фибри и множество важни фитонутриенти.

Нездравославните източници на въглехидрати включват бял хляб, сладкиши, соди, и други високо преработени или рафинирани храни.  Тези елементи съдържат лесно усвоени въглехидрати, които могат да допринесат за наддаване на тегло, пречат на загуба на тегло, и насърчаване на диабет и сърдечни заболявания.

Чинията за здравословно хранене препоръчва запълване на по-голямата част от вашата чиния със здрави въглехидрати – със зеленчуци (с изключение на картофи) и плодове, заемащи около половината от вашата чиния, а пълнозърнести храни, пълнищи около една четвърта от вашата чиния.

Опитайте тези съвети за добавяне на здрави въглехидрати към диетата си:

1. Започнете деня с цели зърна.

Опитайте гореща зърнена закуска, като стоманена кройка или стар моден овес (не мигновена овесена каша), или студена зърнена закуска, която изброява цяло зърно първо в списъка със съставки и е с ниско съдържание на захар. Добро правило на палеца: Изберете зърнена закуска, която има най-малко 4 грама фибри и по-малко от 8 грама захар за сервиране.

2. Използвайте пълнозърнести хлябове за обяд или закуски.

Объркан за това как да се намери пълнозърнест хляб? Потърсете хляб, който изброява като първата съставка цяла пшеница, цяла ръж или някакво друго пълнозърнесто зърно – и още по-добре, такова, което се прави само с пълнозърнести, като 100 процента цял пшеничен хляб.

3. Също така погледнете отвъд пътя на хляба.

Целият пшеничен хляб често се прави със ситно смляно брашно, а хлебните продукти често са с високо съдържание на натрий. Вместо хляб, опитайте цяло зърно в салата форма като кафяв ориз или киноа.

4. Изберете цели плодове вместо сок.

Портокалът има два пъти повече фибри и половин толкова захар, колкото 12-унция чаша портокалов сок.

5. Предайте картофи, а вместо това донесете на боба.

Вместо да се запълни с картофи – за които е установено, че насърчават наддаване на тегло – изберете боб за отличен източник на бавно смилани въглехидрати. Боб и други бобови растения като нахут също осигуряват здравословна доза протеин.