Хранителни добавки за издръжливост

Повечето хора са склонни да се съсредоточат върху един тип упражнения или дейност и мислят, че правят достатъчно. Изследванията показват, че е важно да упражнявате всичките четири вида упражнения: издръжливост, сила, баланс и гъвкавост. Всеки вид упражнения има различни ползи. Правенето на един вид също може да подобри способността ви да правите другите, а разнообразието помага за намаляване на скуката и риска от нараняване. Без значение на вашата възраст, можете да намерите дейности, които отговарят на вашето фитнес ниво и нужди!

Издръжливост упражнения за възрастни

Дейности за издръжливост, често наричани аеробни, увеличаване на дишането и сърдечната издръжливост. Тези дейности ви помагат да бъдете здрави, да подобрите фитнеса си и да ви помогнат да изпълнявате задачите, които трябва да вършите всеки ден. Упражнения за издръжливост водят до подобряване на здравето на сърцето, белите дробове, както и кръвоносната система. Те също могат да забавят или да предотвратят много заболявания, които са чести при по-възрастни като диабет, рак на дебелото черво и гърдата, сърдечни заболявания и други. Физическите дейности, които изграждат процесите на издръжливост, включват:

• Кратко ходене или джогинг;
• Дворна работа (косене, рейкинг);
• Танци;
• Плувен;
• Колоездене;
• Катерене по стълби или хълмове;
• Игра на тенис или баскетбол.

Увеличете издръжливостта си или „оставащата сила“, за да помогнете да сте в крак с вашето младо поколение, като например внуците си по време на пътуване до парка, или да танцувате на любимите си песни на семейна сватба. Изградете до поне 150 минути активност седмично, което ви кара да дишате трудно. Опитайте се да бъдете активни през целия си ден, за да достигнете тази цел и да избегнете седенето за дълги периоди от време.

Съвети за безопасност

Започнете лека активност като лесно ходене, преди и след вашите дейности по издръжливост, за да загреете.

Слушайте тялото си: издръжливост дейностите не трябва да предизвикат вашата замаяност, болка в гърдите или промяна в налягането, или предизвикване киселини.

Не забравяйте да пиете течности, когато правите каквато и да е дейност, която ви кара да се потите. Ако Вашият лекар Ви е казал да ограничите течностите си, не забравяйте да проверите, преди да увеличите количеството течност, която пиете, докато тренирате.

Ако ще тренирате на открито, бъдете наясно с условията.

Рокля в слоеве, така че можете да добавите или премахнете дрехи, както е необходимо за горещо и студено време.

За да предотвратите наранявания, използвайте оборудване за безопасност, като например каска при колоездене.

Бърз съвет: Тествайте интензивността на упражненията си

Когато сте активни, опитайте да говорите: ако дишате трудно, но все още може да провеждате разговор лесно, това е активност с умерена интензивност. Ако можете да кажете само няколко думи, преди да трябва да поемете дъх, става въпрос за енергично-интензивна дейност.

Силови упражнения за по-възрастни възрастни

Мускулната ви сила може да има голяма разлика. Силните мускули ви помагат да останете независими и да направите ежедневните дейности по-лесни, като ставане от стол, катерене по стълби, и носене на хранителни стоки. Поддържането на мускулите ви силни може да помогне с вашия баланс и предотвратяване на падания и наранявания, свързани с падане. По-малко вероятно е да паднете, когато мускулите на крака и тазобедрената става са силни. Някои хора наричат използването на тегло за подобряване на вашата мускулна сила „сила обучение“ или „съпротива обучение.“

Някои хора избират да използват тежести, за да помогнат за подобряване на тяхната сила. Ако го направите, започнете с помощта на леки тежести в началото, след това постепенно добавете повече. Други хора използват ленти за съпротивление, разтегнати еластични ленти, които идват в различна якост. Ако сте начинаещ, опитайте да тренирате без групата или използвайте светлинна лента, докато се почувствате удобно. Добавете лента или преминете към по-силна лента (или повече тегло), когато можете да направите два комплекта от 10 до 15 повторения лесно. Опитайте се да направите сила упражнения за всички от основните си мускулни групи най-малко 2 дни в седмицата, но не упражнявайте същата мускулна група на всеки 2 дни подред. По-долу са няколко примера за сила упражнения:

• Вдигане на тежести
• Носене на хранителни стоки
• Захващане на топка за тенис
• Извивка на рамото над главата
• Къдрици за рамо
• Стенни лицеви опори
• Вдигане на телесното ви тегло
• Използване на лента за съпротивление

Съвети за безопасност

Не задържайте дъха си по време на силови упражнения и дишайте редовно.

Дишайте, докато вдигате или бутате, и дишайте, докато се отпускате.

Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни в правенето на определено упражнение.